Vitamina D

Fala-se muito sobre a vitamina D e sua contribuição na prevenção e desenvolvimento de doenças. Na minha prática clínica tem se tornado cada vez mais comum encontrar pacientes com deficiência dessa vitamina, além de muitas pesquisas concluíram que existe uma epidemia mundial da hipovitaminose D.

É importante citar sua importância em diversas doenças, como osteopenia e osteoporose, raquitismo infantil, câncer, autismo, asma, esclerose múltipla, doenças cardiovasculares, síndrome metabólica e transtornos do humor. Sua deficiência também está envolvida com dores ósseas, perda de dentes, diminuição da produção de colágeno e da função muscular (relaxamento e contração), fraturas, sistema imune, função cognitiva e secreção de insulina.

Um dos seus principais papéis é no metabolismo do cálcio, favorecendo sua absorção pelos ossos. Sem a vitamina D, por exemplo, somente 10 a 15% do cálcio consumido serão absorvidos. O fósforo também sofre essa influência, sendo absorvido apenas 60% da sua ingestão.

As recomendações diárias são difíceis de serem estimadas e variam, pois essa vitamina pode ser produzida dentro do nosso corpo (endogenamente) e armazenada tecido adiposo (gordura corporal) por um longo período. Suas necessidades também variam de acordo com o consumo alimentar de cálcio e fósforo, idade, sexo, pigmentação da pele, exposição ao sol, uso de protetor solar, vestuários, ambientes fechados e estações do ano. O envelhecimento, obesidade, síndromes de má-absorção, excesso de ferro, cobre e manganês também são fatores de risco para a deficiência da vitamina D.

Como é preciso definir um padrão, o consumo estabelecido para a população em geral é o seguinte:

*5mcg = 200UI

A pele tem alta capacidade de produzir vitamina D com a exposição solar, sendo necessários poucos minutos para exceder com facilidade as fontes alimentares. Por exemplo, 30 minutos de banho de sol produzem cerca de 20.000 UI de vitamina D, equivalentes a 40 litros de leite ou 50 tabletes de suplemento. No entanto, ainda é difícil estimar a quantidade necessária para prevenir a sua deficiência.

Outras situações que também alteram o metabolismo da vitamina D são fibrose cística, doenças gastrointestinais, hematológicas, renais, insuficiência cardíaca e imobilização.

Os alimentos fontes são escassos, sendo encontrada na gema de ovo, óleo de fígado de bacalhau, óleo de peixe, sardinha, fígado, manteiga, leite e nata.

Com a deficiência instalada, mesmo após a prescrição de uma suplementação adequada e ingestão de alimentos fontes, se estas condutas não forem associadas à exposição solar, muitas vezes não há correção do quadro, pois a síntese da vitamina D e sua fixação são dependentes da luz solar. Pode-se até corrigir a situação temporariamente, e o quadro voltar a aparecer após um período.

É preciso tomar cuidado com a suplementação, pois o seu excesso pode ser tóxico, causando hipercalcemia (deposição de cálcio nos rins, artérias, articulações, coração, ouvido ou pulmões). 

Alguns sinais de toxicidade de vitamina D incluem: enxaqueca, fraqueza, náusea, vômitos e constipação.

O padrão-ouro para o diagnóstico de hipovitaminose D é a dosagem de 25-hidroxivitamina D no soro. Veja:

Muitos laboratórios, médicos ou nutricionistas consideram valores normais acima de 30nmol/L, então procure um Nutricionista ou médico capacitados para te auxiliar nessa investigação e manutenção da sua saúde.

Exercício Físico e Overtraining

Agora é a época que muitas pessoas voltam a praticar exercícios físicos, claramente indicados para alcançar a qualidade de vida. Para aquelas pessoas que treinam diariamente ou atletas de elite, os anos intensos de treinamento podem oferecer melhor adaptação ao metabolismo e favorecer a qualidade de vida dessas pessoas. 

Porém, saber diferenciar o máximo de adaptação e o início do overtraining não é tão simples. Overtraining é um estado de alerta de sobrevivência, e não mais de adaptação, gerado pelo estresse do esporte em atletas e praticantes de atividade intensa. É um excesso de treinamento que se caracteriza por efeitos adversos no sistema nervoso, endócrino e imunológico, podendo acometer qualquer faixa etária.

Isso acontece após um período de tempo (semanas ou meses), por um trauma no músculo esquelético (inflamação local), que associado ao treinamento excessivo e repetido, com descanso inadequado, pode gerar uma inflamação geral (sistêmica).

Causas: excesso de treinamento, falta de preparo físico, respiração errada, pouco descanso, sono inadequado, desidratação e alimentação incorreta são algumas das causas desse problema.

Muitos pensam que aumentar a quantidade de exercícios interfere no resultado final e assim, exageram nas atividades, descansam pouco, se alimentam mal e comprometem a sua saúde.

As principais alterações encontradas no overtrainig são:

- Baixa performance (perda do rendimento) em competições e incapacidade de manter o treinamento ou falta de vontade de treinar.

- Fadiga persistente.

- Baixa auto-estima, alterações de humor, depressão e distúrbios do sono (insônia).

- Perda de apetite, anorexia, compulsão alimentar, bulimia, dores de cabeça, náuseas.

- Gripes, resfriados ou infecções respiratórias no trato superior.
- Queda da imunidade: diminuição dos neutrófilos, imunoglobulinas e células Natural Killers.

- Dores musculares e articulares.

- Degradação de proteínas, hipercatabolismo - perda de massa muscular, depleção das reservas de energia armazenadas no fígado e músculo, aumentando a gliconeogênese e síntese de proteínas de fase aguda.

- Alterações bioquímicas do sangue: ferritina, cortisol, insulina, glicemia, uréia, ácido úrico, zinco, selênio, cobre, manganês, testosterona, colesterol, etc.

- Liberação de moléculas responsáveis pela inflamação geral (IL-1, IL-6, TNF-alfa).

- Inadequada reposição de nutrientes e de glutamina (imunomodulador) durante o exercício.

Os sintomas podem apresentar-se de maneira variada, um deles ou vários ao mesmo tempo.

Uma alimentação antioxidante e individualizada durante um programa de treinamento bem orientado é capaz de quebrar o ciclo de ativação do sistema imunológico e fadiga.

Os suplementos são um importante coadjuvante, que oferecem nutrientes que não se consegue somente pela dieta. Não existe um consenso na literatura sobre suplementação, o que reforça a necessidade de um acompanhamento nutricional individualizado às suas necessidades.

A "auto-suplementação" pode agravar a situação, ao invés de oferecer proteção, pois sem conhecer a dose correta para o seu biotipo, pode gerar danos hepáticos, renais ou imunes, por exemplo.

O overtraining não deve ser confundido com overreaching, que é facilmente recuperado por ocorrer em curto período. Geralmente é uma fase planejada e bem conduzida do treinamento, com o intuito de contribuir para o aumento da performance.

Esse quadro é o pior inimigo da boa performance. Se você se identificou com algum dos sintomas ou vários, procure orientação do seu Nutricionista ou Médico do Esporte.

Cardápio Antioxidante

Conhecemos os alimentos funcionais e antioxidantes relacionados com a longevidade e pensamos como faremos para incluir esses alimentos na nossa alimentação...

Hoje você pode conferir uma dica de como acrescentar esses alimentos no seu cardápio antioxidante, podendo escolher uma ou todas as opções para o seu dia. 

Saiba que esses alimentos não precisam ser todos incluídos diariamente, mas sim fazer parte dos seus hábitos, consumindo-os regularmente. Isso já trará os benefícios da nutrição celular e prevenção de doenças.

A formação de novos hábitos deve ser feita aos poucos, para que essas novas escolhas se tornem permanentes.

As quantidades e porções precisam ser adequadas à sua individualidade, pois aqui é apenas uma sugestão de como é possível ter esses alimentos no seu dia a dia. Então recomendo que você consulte um Nutricionista capacitado para te acompanhar.

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Longevidade e Alimentos

A longevidade está muito mais relacionada com a nossa alimentação do que com qualquer outro fator. Mesmo que se tente controlar outro fatores, como fazer exercícios ou o estresse, se a  sua alimentação não for equilibrada, nada disso surtirá efeito a longo prazo, pois os efeitos adversos da nossa rotina, não poderão ser controlados e o seu corpo terá que carregar isso ao longo dos anos.

Quer entender como isso funciona?

Você respira? Então você produz radicais livres!

Pratica atividade física? Produz radicais livres!

Trabalha demais, rotina cansativa e não tem tempo para se cuidar? Produz radicais livres.

Está preocupado lendo isso? Então você produziu um pouco mais de radicais livres.

Os radicais livres (RL) fazem parte da nossa vida e de tudo que envolve o oxigênio. É preciso oferecer-lhes estabilidade, evitando que sejam produzidos sem controle. O que isso quer dizer? Fazer esse radical deixar de ser livre, reduzindo-o e dando-lhe estabilidade para ser eliminado do organismo ao invés de, em desequilíbrio, gerar reações que podem provocar danos celulares e estresse oxidativo, responsável pelo desenvolvimento de diversas patologias como câncer, aterosclerose, reumatismo, artrite, Parkinson, Ahlzeimer e até o envelhecimento precoce.

Isso é possível entre os 25 mil constituintes ativos dos alimentos. Entre eles, temos os compostos antioxidantes, responsáveis por neutralizar ou sequestrar esses RL, protegendo nosso corpo dos seus efeitos negativos. O perfil antioxidante de alimentos é mensurado em pesquisas científicas e aqui veremos os principais nesta escala e quais os compostos responsáveis por sua ação.

1) Uvas escuras - suco integral e vinho tinto: Quanto mais intensa a cor, mais interessante do ponto de vista funcional. Ricos em resveratrol, antocianinas e compostos fenólicos.  Estimulam o sistema imunológico, previnem certos tipos de câncer e doenças do coração (inibem oxidação da LDL e agregação plaquetária).

2) Frutas vermelhas e berries: açaí, groselha indiana, Rosa canina, crowberry, romã, mirtilos, groselha negra, morangos silvestres, amoras, gogiberry, cranberry e framboesas. Ricas em antocianinas, antioxidantes com poder antiinflamatório, fortalecem os vasos sanguíneos e linfáticos. Fontes principais de vitaminas C e E (principais vitaminas que neutralizam o RL). 

3) Maçã: antioxidantes quercetina e ácido málico, vitaminas do complexo B, C e E. Também contém pectina, fibra que contribui para a redução dos níveis de LDL e manutenção dos níveis glicêmicos.

4) Sementes - nozes, semente de girassol e pistache: fontes de gorduras saudáveis (ácidos graxos poli e monoinsaturados) e antioxidantes (vitamina E, selênio, zinco e manganês). Potentes antiinflamatórios, protegem contra doenças cardiovasculares, certos tipos de câncer, diabetes, dislipidemia e síndrome metabólica e suas complicações.

5) Chocolate amargo mínimo 70%: rico em flavonóides e polifenóis (antioxidantes), aumentam o HDL (bom), reduzem o LDL (ruim) e pressão sanguínea, prevenindo da aterosclerose.

6) Alho: Redução do estresse oxidativo, estímulo das enzimas detoxificantes de compostos carcinogênicos, indução da apoptose (morte de células cancerígenas), sinergia no efeito anti-câncer do ômega 3 e redução do efeito pró-câncer do ômega 6 e redutor de efeitos adversos de quimioterapias. Contém alicina que auxilia na redução do colesterol LDL e pressão arterial.

7) Tomate: rico em licopeno, carotenóide mais potente para estabilizar RL, protege moléculas de gordura, LDL e o DNA, prevenindo da aterogênese e carcinogênese.

8) Chá verde e chá branco: catequinas presentes são potentes antioxidantes e antiinflamatórios que inibem a ativação do fator NF-kB (ativador da inflamação), reduzindo o processo inflamatório de uma maneira geral, auxiliando na prevenção do desenvolvimento de doenças cardiovasculares, diabetes e câncer.

9) Trigo mourisco, painço e cevada: fontes de antioxidantes, como a rutina, que protegem as células dos RL e de danos contra o câncer.

10) Café: rico em polifenóis antioxidantes, os ácidos clorogênicos que têm efeito de neutralizar ou sequestrar os RL e quelar metais de transição.

Aqui só foram eleitos 10 tipos de alimentos, com potente perfil atioxidante. Para quem tiver mais interesse e quiser conhecer a tabela completa com mais de 3000 alimentos analisados, classificados de acordo com o perfil antioxidante, deixe nos comentários o interesse e e-mail para envio do material.

Isso é Nutrição Funcional!
Trabalhar com o melhor que o alimento pode oferecer à nossa alimentação.

Para adequar esses benefícios à sua individualidade, consulte um Nutricionista para te auxiliar. Faça isso por você!

Longevidade

Será que hoje já temos os conhecimentos e ferramentas para viver eternamente?

Até descobrirmos isso, existem vários meios para retardar drasticamente o processo de envelhecimento e de doenças. Muito mais do que a maioria pensa, nossas escolhas é que determinam a situação de gozar de boa saúde e bom humor por longos e duradouros anos.

É como alguém perguntar: "Quanto tempo dura uma roupa, um acessório, uma casa?".... 

Bom, responderíamos... "Tudo depende do cuidado que se tem com eles". Se não fizermos nada, logo aparecem os problemas e estes podem acabar desintegrando-se com o tempo. Por outro lado, se oferecermos os produtos adequados para limpeza e manutenção, a vida de cada um pode prolongar-se, basicamente, para sempre.

Isso também é válido no nosso organismo. Apesar de ainda não conhecermos todos os princípios básicos da vida, temos o entendimento cada vez maior dos processos bioquímicos e metabólicos, do genoma humano e da expressão das suas proteínas, que nos oferecem conhecimento para direcionar nossos cuidados e ações.

Entender que o envelhecimento é um grupo de processos biológicos inter-relacionados, facilita esse árduo trabalho e amplia nossos horizontes.

As principais causas de morte por problemas de saúde - câncer, AVC, problemas gástricos, respiratórios e cardiológicos, doença renal ou hepática, diabetes - não surgem da noite para o dia, mas são o resultado de processos que duram décadas.

Nessa hora, muitos pensam que vão ao médico com frequência para fazer os seus exames e check ups... Sinto informá-los que a maioria dos tratamentos médicos convencionais lidam com processos degenerativos, ou seja, depois que a doença já está instalada. É como alguém se aproximar de um penhasco, caminhando de costas! Que tal?

Defendo que devemos sempre fazer nossos exames, sim! Mas precisamos colaborar para que os resultados sejam positivos. Muitas pessoas ficam desesperadas no momento da interpretação de um exame e sentem um alívio enorme quando percebem que até o momento está tudo bem, mesmo que ela não tenha se cuidado como deveria.

É como em qualquer guerra, se o inimigo está prestes a cruzar os portões - ou pior, se já os cruzou -, é importante mobilizar todos os meios possíveis de inteligência e armamento, atacando os principais perigos em várias frentes.

Meu pacientes conhecem essas palavras:
"Eu te dou as armas, quem vai para a guerra é você!!!"

Atrase as estatísticas! Não perca tempo cuidando mais ou menos. Mais ou menos na saúde não serve! (Você vai a um lugar mais ou menos, se tem outras opções?) Isso não é efetivo e o susto pode ser muito pior do que o que você espera!

Você tem opções! Não existe modelo de saúde preventiva sem a Nutrição. Cuide de você!