Como faço para ganhar de peso?

Acreditem: pessoas também querem "engordar". Isso é o que os pacientes dizem, mas será possível ganhar de peso de forma saudável?

Há quem duvida, mas geralmente, ganhar peso (para quem quer) é mais difícil do que perder. 

Sonho de muitos, poder comer sem fazer diferença na balança, e tristeza de outros, que muitas vezes não sabem mais o que precisam fazer para aumentar o seu peso! 

Estou falando especialmente daquelas pessoas mais magras, que querem "engordar" e não conseguem. Porém, independente do objetivo, o primeiro passo é buscar entender o que está acontecendo de forma bioquímica: metabolismo ativo, excesso de atividades físicas, deficiências nutricionais, má absorção e/ou problemas de saúde.

É importante que a reeducação alimentar seja acompanhada da prática de atividade física, para que o ganho de peso seja especialmente em massa muscular. Também há casos em que a pessoa precisa aumentar o percentual de gordura, pois sabemos que elas são essenciais no nosso organismo, por participar de funções hormonais.

Engana-se quem pensa que comer de tudo, não fazer escolhas inteligente e comer em excesso poderá melhorar o ganho de peso. Além da alimentação saudável, o treinamento, a ingestão de líquidos e manipulação dietética são métodos importantes nesse caso.

Mas então, como você pode melhorar seu objetivo? 
Abaixo, separei 15 dicas iniciais, para ajudar nesse processo. Algumas são semelhantes ao processo de emagrecimento. Veja lá:

1º  - Reeduque a sua alimentação

2º - Não faça jejum. Faça mais refeições durante o dia, com intervalos menores (2 em 2 horas). Respeite seu organismo.

3º - Evite alimentos industrializados e gordurosos (trans), fast-food, frituras, refrigerantes, bolachas recheadas, biscoitos simples.

4º - Consuma alimentos integrais, frutas cruas e desidratadas, proteínas magras (carnes brancas sem gordura e ovos).

5º - Prefira carboidratos saudáveis/integrais na sua refeição pré treino, como aveia, pão integral, batata doce, mandioquinha, quinua, amaranto, granola funcional, frutas, entre outros.

6º - Inclua gorduras saudáveis: castanhas, azeite, óleo de linhaça, óleo de coco, coco, abacate, açaí, peixes pequenos, gema de ovo*, chocolate meio amargo.

Por mais que as gorduras tenham uma participação significativa de energia, elas não devem ser consumidas em excesso, uma vez que o seu estoque é ilimitado, porém, o estoque de carboidratos (glicogênio) é bem menor, então, os praticantes de atividade física precisam de mais carboidratos do que gorduras e proteínas.

7º - Prepare refeições mais nutritivas e com calorias positivas. Uma boa dica é incluir sucos ou vitaminas enriquecidos com um cereal integral, castanhas, sementes, mel e frutas. Uma boa opção é a aveia, quinua, amaranto, linhaça + castanha do Pará/caju/, semente de chia/linhaça, banana/abacate/açaí e mel ou açúcar mascavo.

8º - Realize uma avaliação física para saber sua composição corporal, pratique atividade física e dê atenção especial às refeições pré e pós treino.

9º - Nunca treine em jejum.

10º - Faça uma refeição completa imediatamente após o término do treino

11º - Procure um Nutricionista especializado para adequar o equilíbrio entre os macronutrientes (carboidratos, proteínas e gorduras) e ofertar as vitaminas, minerais e líquidos em quantidade suficiente.

12º - Desde que bem utilizados, os suplementos são excelentes para ajudar a enriquecer a alimentação e cobrir eventuais falhas/deficiências, oferecendo um bom resultado. Só use suplementos com orientação do seu Nutricionista. É o único profissional que tem respaldo para te auxiliar nesse processo, respeitando sua individualidade.

13º - Mastigue muito bem os alimentos, durante as refeições. Você é o que digere dos alimentos e a digestão inicia na nossa boca, através da ação da saliva.

14º - Cuide do funcionamento intestinal. A saúde do seu intestino é o principal ponto de partida para sua vitalidade. Se esse órgão não estiver funcionando adequadamente, o processo digestivo ficará falho e o aproveitamento do que você coloca no prato, ficará super prejudicado.

15º - Realize exames bioquímicos orientados pelo seu profissional, para avaliar seu organismo.

Alimentos Orgânicos

Você sabe o que é um produto orgânico?

Segundo o Ministério da Agricultura Pecuária e Abastecimento (MAPA), produto orgânico é aquele produzido em um ambiente de produção orgânica, onde se utiliza os princípios agro-ecológicos que contemplam o uso responsável do solo, da água, do ar e dos demais recursos naturais, respeitando as relações sociais e culturais.

Não é permitido o uso de substâncias que coloquem em risco a saúde humana e o meio ambiente, ou seja, não são utilizados fertilizantes sintéticos solúveis, agrotóxicos e transgênicos.

Para identificar um produto orgânico:

Procure pelo selo que obrigatoriamente deve vir impresso nas embalagens de produtos orgânicos, com os dizeres “PRODUTO ORGÂNICO BRASIL” (foto).

Além deste selo poderá constar expressões como “ecológico”, “da agricultura natural”, “agroecológico”, “biológico”, “de extrativismo sustentável”, entre outras...

Fique de olho!

Alimentos Afrodisíacos

Assim como ocorre com a sexualidade, a boa mesa também é inseparável da imaginação (Jean F Revel), então devemos reconhecer que a gastronomia é arte que pode nos dar prazer na mesa e por que não, na cama? 

No entanto, não existem comprovações concretas que garantam que determinado alimento tenha ação afrodisíaca, mas sim que alguns nutrientes desses alimentos possam auxiliar no desempenho sexual por exercerem diversas ações no organismo.

Mas como hoje é dia dos namorados e não quero ser estraga prazeres, considero válido experimentar esses alimentos, estimulando seus sentidos nesse dia especial, deixando rolar um clima, afinal, afrodisíaco é qualquer substância ou atividade que desperta o desejo amoroso... e o único afrodisíado verdadeiramente infalível é o amor (ah, estou romântica).

Os alimentos podem ser reconhecidos como afrodisíacos por:

1) associação imediata com o formato (ex: ostras e aspargos) ou associações como ao ingerir o órgão sexual de outro animal (como testículos), estaria adquirindo a sua força também.

2) por provocarem algum tipo de reação fisiológica como aumento dos batimentos cardíacos ou da temperatura corporal

3) por conterem alguns nutrientes que auxiliam no bem estar geral (zinco, magnésio, vitaminas e substrato para serotonina).

Alguns exemplos de alimentos considerados “afrodisíacos” e suas ações: 

Muitas frutas consumidas regularmente em nossa alimentação também são consideradas afrodisíacas, como: abacate, banana, coco, damasco, romã, maçã, morango, framboesa, pêra, pêssegos, tâmara, uva, entre outros. Muitas frutas estão associadas ao prazer e a fertilidade, e muitas vezes suas formas são associadas com o corpo feminino.

Como existem os indicados, é importante lembrar que alguns alimentos devem ser evitados (sinal vermelho!!!), pois exercem ação contrária aos alimentos afrodisíacos, como:

- Frituras, doces, massas, carnes gordurosas ou molho branco: devido ao seu conteúdo de gordura, que impede a circulação adequada de sangue e dificulta a digestão;

    Então, ir à uma churrascaria ou rodízio de massas é preciso atenção! Cuidado com aqueles fondues também, já que nessa época costuma esfriar à noite. Se escolher uma massa,  escolha um molho vermelho e prefira uma carne grelhada para acompanhar.

- Bebida alcoólica em excesso: pode causar impotência, sonolência e acabar com a noite;

- Brássicas (couve, repolho, couve-flor, etc) e leguminosas como o feijão: devido ao seu teor de fermentação, podem provocar flatulência. Não vai ser nada legal ficar com gases e depois querer namorar...

Dicas práticas: 

HOJE coma comida leve! Uma carne branca grelhada, como um salmão ou outro peixe, legumes cozidos ou salteados... sabe onde a pedida é boa?! 

 -Restaurante Japonês. Inclui vários alimentos citados, como o gengibre, está super na moda e muita gente adora (cuidado com os fritos)

Não podemos esquecer que devemos sempre aliar estes alimentos considerados afrodisíacos a uma alimentação habitual saudável para garantir estes efeitos, respeitando os sinais que seu corpo dá quando não se sente bem com determinado alimento.

Um alimento que estimule a libido e aumente a capacidade sexual pode ser qualquer manjar natural e atrativo pelo olhar, pelo olfato e claro, pelo paladar. Mas tudo isso não significa que os efeitos serão iguais para todos. Sem muito mistério, o melhor afrodisíaco é (e sempre será) o amor, a comida, o (a) companheiro (a), sempre bem entretido com a imaginação, intimidade e humor.

Feliz Dia dos Namorados!

Fontes consultadas: VP online (2008), Daskal (2008), Basso (2004)

Sal aromatizado

É importante não exagerar na quantidade de sal/sódio usado durante o dia.

Pessoas hipertensas ou com problemas cardíacos são aquelas que mais cuidam a ingestão desse nutriente.

Para quem precisa controlar ou quer ingerir de forma consciente, essa dica é muito nutritiva.
Além disso, as ervas têm funções antioxidantes e oferecem fitoquímicos importantes para nossa saúde.

Muito simples de preparar! Você ainda pode fazer ara agradar alguém que precisa cuidar da saúde, seja hipertenso ou não.

Dicas:

1. Use as ervas secas (para durar mais)
2. Sal marinho ou sal grosso
3. Misturar tudo
4. Processar
5. Peneirar (ou não!)
6. Guardar

Você decide a aparência que quer e escolhe o aparelho que vai usar (liquidificador ou processador).

Olha esse jeito que você pode usar para presentear alguém... um mimo, não?
Para o sal grosso ficar inteiro, é preciso fazer no processador ou então, não colocar o sal no liquidificador.

 

Eu adorei! E você?

Salada no pote

Não dá mais pra ter desculpas!

Se você come fora de casa, agora pode levar suas saladas dessa forma. Dá até pra fazer uma refeição completa!

Para quem não tem muito tempo, pode preparar tudo no dia da folga (esse dia é para se cuidar e se dedicar para uma pessoa muito especial: VOCÊ!)

Olhando alguns sites que acompanho, encontrei há um tempo atrás essas saladas em potes de vidro. Isso que você está vendo foi a conclusão de uma experiência realizada por uma blogueira vegetariana dos Estados Unidos.

A experiência foi feita com saladas em camadas e guardadas em potes de vidro para 1 semana, e segundo ela, o resultado foi satisfatório. Após alguns dias, tudo ainda estava fresco e crocante e ao chegar em casa ou no almoço fora de casa ou no trabalho. Vale a pena testar né!

A tática é transportar assim, e no momento do consumo virar tudo em uma tigela ou sacudir o pote e comer com um garfo.

Precisa de mais o quê? Inspirador, não é?

Veja como fazer as suas também, seguindo o passo a passo:

1. Grãos ou grãos cozidos, sementes, massas, pão integral torrado e etc…
2. Ingredientes coloridos como frutas e flores comestíveis para agradar o paladar (opcional).
3. Folhas verdes e ingredientes leves como espinafre, alface, rúcula e etc..
4. Itens pesados que não podem tocar diretamente o molho como tomates.
5. Ingredientes pesados que podem suportar o molho, como rabanetes, cenouras, cebolas, feijões e etc…
6. Molho para salada (se não usar molho, como esse, opte por azeite de oliva).
7. * Ela não sugere, por ser vegetariana, mas você poderia colocar carnes desfiadas como peito de frango ou atum antes das folhas (minha sugestão - como na foto abaixo que foram colocados grãos de feijão cozidos) 

 (Fonte: kblog.lunchboxbunch.com)

Gostaram?!

Diet, Light ou Zero

Você sabe a diferença entre esses tipos de produtos?

É comum haver dúvidas, principalmente quando buscamos uma alimentação mais saudável e quando chegamos no mercado, existe uma variedade de produtos que parecem oferecer tantos benefícios... Isso acaba nos confundindo mais que nos ajudando, certo?

PRODUTOS DIET

São alimentos produzidos para indivíduos com exigências nutricionais e/ou que sofrem de doenças específicas, como diabéticos, celíacos, intolerantes à lactose, alérgicos às proteínas do leite, entre outros.

Os alimentos são restritos ou isentos em determinados nutrientes, como carboidratos (ou açúcar), gorduras, proteínas, sódio, glúten ou colesterol.

Na embalagem, além da inscrição diet, é preciso que seja especificado qual substância foi retirada ou substituída.

Um alimento diet nem sempre tem menos calorias, pois aquele nutriente restrito pode ser substituído por outro mais calórico. Um exemplo simples disso, são alguns tipos de chocolate diet, que não contém açúcar na composição, mas têm mais gorduras.

Nesse caso, ele é apenas indicado para diabéticos, mas não para quem quer ingerir menos calorias, pois além de estar escolhendo um alimento rico em gorduras saturadas, nem sempre tem diferenças significativas nas calorias.

PRODUTOS LIGHT

Se sua dúvida é: produtos light têm menos calorias que os diet? Depende!

Enquanto nos alimentos diet há a eliminação de um ingrediente, nesses há a redução mínima de 25% de algum ingrediente quando comparados às receitas tradicionais/convencionais. Porém, isso não significa que um alimento light tenha mais calorias que o diet, já que depende de qual substância teve sua quantidade reduzida.

Quando um produto tiver redução significativa de pelo menos um dos ingredientes encontrados na fórmula original, pode ser considerado light. Estes produtos possuem menos nutrientes específicos do que os convencionais, o que não significa que não têm calorias. Como por exemplo, o shoyu light ou sal light, em que há diminuição do sódio (sal), o que não interfere na quantidade de calorias por não ser um nutriente energético como os carboidratos, gorduras e proteínas.

PRODUTOS ZERO

Os produtos zero não possuem muita diferença quando comparados aos diets. Neles também existe a retirada ou isenção de alguma substância presente no alimento original. O que geralmente acontece é possuirem menor valor calórico que os produtos convencionais e os diets.

Para você tirar suas dúvidas, sempre fique atento aos rótulos dos alimentos, que são nossos aliados e que nos contam todos os seu segredos e ingredientes "ocultos".

Se eu indico algum? Depende muito!

Top 10 - Segredos Nutritivos

Então, para ajudar quem quer ter uma alimentação mais saudável, precisa seguir esses 10 segredos nutritivos!

Não recomendo que você faça uma reeducação alimentar ou dieta sem acompanhamento de um NUTRICIONISTA, que é o ÚNICO profissional habilitado e legalmente respaldado para a prescrição de dietas.

Fazer uma dieta sem orientação nutricional não prioriza a sua individualidade, não respeita suas necessidades e deficiências nutricionais e muitas vezes você não consegue levar por muitos dias.

Consulte um Nutricionista!

Trocas inteligentes

Está procurando dicas para se alimentar melhor?

Veja como fazer substituições saudáveis no seu dia a dia.

EVITE / CONSUMA COM MODERAÇÃO	PREFIRA
Doces em geral	Frutas, frutas da estação, saladas de frutas ou sobremesas com frutas Frutas assadas com canela, mel e aveia Sementes/castanhas
Chocolate comum, chocolate branco Achocolatado	Chocolate 70% cacau (mínimo) Cacau em pó ou chocolate em pó com açúcar mascavo ou pouco açúcar Whey protein ou mix de proteínas*
Sorvetes de massa Milkshakes	Picolé de frutas, frutas congeladas batidas com pouca água, purê de frutas geladas, smoothie, açaí
Barra de cereal rica em açúcar Biscoitos doces recheados	Cookies integrais (sem farinha refinada), barras de cereais integrais, barrinhas caseiras, barras de proteínas* Castanhas e sementes
Açúcar branco	1ª) Adoçante stévia, mel ou agave 2ª) Açúcar mascavo, açúcar demerara
Doce de leite ou geléia e compotas de frutas	Geléia de frutas sem açúcar, manteiga de amêndoas caseira, óleo de coco, purê de banana, purê de abacate
Sucos de caixinha, sucos em pó ou refrigerantes e bebidas com gás Bebidas alcoólicas	ÁGUA, água de coco, água aromatizada, sucos verdes, suchás, bebidas naturais, sucos naturais, suco de uva integral orgânico
Chá de saquinho com açúcar	Chá natural de ervas adoçado com folhas de stévia ou chá de erva doce
- Vegetais empanados ou com molhos - Saladas coloridas (para quem tem dificuldades de comer, como as crianças ou quem está iniciando uma alimentação saudável	- Vegetais crus e cozidos no vapor - Caldos de legumes feitos somentes com verduras e legumes
Molhos industrializados (para saladas)	Molhos caseiros com azeite de oliva, mostarda, aceto balsâmico, vinagre de maçã, suco de limão, gengibre
Temperos prontos (com glutamato monossódico)	Temperos naturais, ervas secas, mistura de temperos naturais, molho de soja sem glutamato monossódico
Arroz branco	Arroz integral ou arroz parboilizado, arroz com outros cereais, quinua em grão, amaranto em grão, arroz selvagem
Pão francês, pão de forma, pão bisnaguinha, pão de queijo	Pão integral (de verdade)
Biscoito água e sal, club social e torradas cream cracker Pipoca de microondas	Torradas feitas com pão integral (de verdade) Pipoca de panela
Macarrão branco ou instantâneo	Macarrão integral
Massas folhadas, tortas	Suflês, tortas com farinha integral, panqueca integral
Farinha branca	Farinha integral
Batata frita	Batata assada, batata doce assada, batata yacon, inhame, mandioca cozida, purê de batata
Cereal corn flakes (sucrilhos) Granola com açúcar	Mix de cereais integrais Sementes (castanhas, nozes)
Carne com gordura, pele	Carnes retiradas as gorduras antes do preparo, carnes mais magras, peito de frango, peixes
Ovo frito (imersão)	Ovo feito na frigideira com 1 gota de óleo Omelete, ovos mexidos, ovos cozidos
Hamburguer industrializado Nuggets industrializado	Hamburguer caseiro com aveia em flocos ou farinha de chia Nuggets feitos em casa e assados
Embutidos: salame, mortadela, peito de peru, presunto, bacon, lingüiça, salsicha	Atum, carnes cozidas e desfiadas, patê de frango, ovos mexidos
Petiscos industrializados (salgadinhos)	Mix de castanhas salgadas, palitos de palmito, cenoura, cenoura assada, pepino, aipo, ovo de codorna, mini sanduíches com patê, tomate cereja, mussarela de búfala, queijos brancos com azeite de manjericão, patês com torradas integrais
Leite e iogurte integral	Leite desnatado, iogurte desnatados, iogurte com probióticos (ex: Actimel), bebidas com fibras (Yakult Hi-line) Leite de castanhas, leite de aveia
Queijo mussarela, queijo cheddar, queijo prato	Queijos minas, ricota, cream cheese, tofu
Requeijão, maionese	Guacamole, patês de berinjela, patê de semente de girassol, patê de tomate seco, patê de tofu, azeite de oliva
Manteiga, margarina, creme de leite, banha de porco	Azeite de oliva, molho branco caseiro com leite desnatado e farinha integral+biomassa de banana verde, ou iogurte desnatado
Frituras Pizzas com catupiry ou pizzas congeladas	Preparações assadas, grelhadas ou ao molho Pizzas de vegetais

(* Alimentos mais indicados para esportistas ou atletas)

Vamos colocar em prática?

Lembre-se, o mais importante não é começar a fazer tudo de uma vez, o mais importante é que isso persista na sua vida. Então, mesmo que você faça isso aos poucos, se estiver fazendo as mudanças necessárias, isso passará a ser um hábito saudável para toda sua vida!

Quanto mais trocas saudáveis você conseguir melhor. Estabeleça suas metas!

Você já faz algumas dessas dicas? Tem alguma outra dica funcional?

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