Bebidas açucaradas

Por que eu fico tão preocupada quando um pai ou mãe me fala que seu filho adora refrigerantes, sucos de caixinha ou sucos em pó?!

Uma pesquisa publicada na revista The American Journal of Clinical Nutrition demonstrou que o consumo frequente de bebidas adoçadas com AÇÚCARES SIMPLES, como os refrigerantes e sucos industrializados, aumentou o risco cardiometabólico em adolescentes.

Esse risco se refere a um conjunto de condições que favorecem o desenvolvimento de DIABETES TIPO 2 e DOENÇAS CARDIOVASCULARES, além de interferir negativamente nas frações de colesterol HDL (colesterol "bom") e aumentar triglicerídeos.

Este estudo foi um dos poucos que examinou as possíveis associações entre a ingestão de bebidas açucaradas e fatores de risco cardiometabólico em adolescentes.
Os resultados fornecem evidência de que o consumo moderado (>750 ml/ dia) durante a adolescência pode ter consequências NEGATIVAS para a saúde, devendo ser LIMITADO.

Se para as crianças e adolescentes já é perigoso, imagine para os adultos!

Vamos repensar e refletir o que estamos colocando no carrinho de compras?!

Alguns países já planejam aplicar impostos adicionais em bebidas açucaradas, defendendo a hipótese que a taxa diminuirá gastos públicos com obesidade e financiará iniciativas saudáveis em escolas.

Vamos ficar atentos!

- Refrigerantes e outras bebidas açucaradas são a maior fonte de calorias (vazias) da sua alimentação. (Dietary Guidelines for Americans, 2011)

- Uma porção extra de bebidas açucaradas por dia eleva o risco de obesidade de uma criança em 60% (The Lancet, 2001)

- Um ou dois copos de bebidas açucaradas por dia aumenta o risco de diabetes tipo 2 em cerca de 25% (Diabetes Care, 2010)

Pós graduada em Nutrição Esportiva

Oi pessoal! 

Estou um pouco sumida, pois estou em processo de mudanças! Voltei a morar em Foz do Iguaçu e como toda mudança, ocupa muito o nosso tempo! 
Algumas pessoas não sabiam, mas eu não deixei de atender na cidade. Apenas não era tão frequente, mas pelo menos a cada 20 ou 30 dias eu estava acompanhando os pacientes.

Em breve eu terei muitas novidades, novos projetos e planos, que foram os motivos da volta para a cidade.
Sempre esteve nos nossos planos essa volta, apenas foi um pouco antecipada, pois nos animamos com uma nova idéia e vamos empreender!

... mas hoje já quero contar uma bem legal...

Semana passada finalizei minha pós graduação em NUTRIÇÃO ESPORTIVA, uma área muito interessante e bem diferente da clínica geral. O que quero dizer é que, como qualquer patologia, tem todas as particularidades de cada esporte ou atividade física. E além disso, devem ainda, ser relacionadas com a individualidade bioquímica do paciente. Então o que eu faço é unir o aprendizado da Nutrição Funcional com da área Esportiva! Desafiador!!! E ao mesmo tempo, um trabalho gratificante e de resultado!

Se você tem interesse em se alimentar melhor e aliar os resultados à sua atividade física, venha conhecer mais do meu trabalho!!!
Agende a sua consulta.

http://www.patriciamantovi.com/p/contato.html

Creatina: afeta a função renal?

A suplementação com creatina tem sido reconhecida como um dos suplementos alimentares mais eficientes, capazes de aumentar a força muscular e massa magra. No entanto, o uso indiscriminado deste suplemento tem levantado preocupações quanto à sua segurança, especialmente em relação à função renal.

Um estudo duplo-cego randomizado, realizado por brasileiros demonstrou que o uso orientado de creatina monohidratada por indivíduos saudáveis, sem histórico de problemas renais ou uso anterior de creatina, e que já realizavam treinos de resistência há mais de 1 ano com dieta rica em proteínas (>=1,2g a 3,1/kg de peso corporal/dia), NÃO tiveram prejuízo na taxa de filtração glomerular, clearence de creatinina, uréia sérica e urinária, eletrólitos, proteinúria e albuminúria.

Este estudo NÃO é sem limitações. Em primeiro lugar, o acompanhamento deste estudo é muito curto, o que impede conclusões definitivas. Portanto, são necessários estudos de maior duração do tratamento. Em segundo lugar, os participantes foram selecionados para aumentar a validade ecológica do estudo, uma vez que esta população é visada como sendo a maior consumidora de suplementos de creatina. 

No entanto, é possível que os atletas altamente treinados que tomam esteróides anabolizantes e sob regimes de treinamento de resistência exaustivos possam experimentar uma resposta diferencial à suplementação de creatina.

Finalmente, é importante ressaltar que todos os indivíduos eram "aparentemente" saudáveis​​, de modo que esses dados  encontrados NÃO PODEM ser extrapolados para indivíduos com/ou em risco de doenças renais crônicas. 

Converse com seu Nutricionista Esportivo e faça os exames necessários antes de iniciar qualquer suplementação. Resultados falsos-positivos podem ser encontrados em indivíduos que fazem usao de suplementos, quando não são considerados os produtos utilizados.

Além disso, respeite o tempo determinado pelo profissional, que saberá como conduzir as mudanças encontradas e respeitará sua individualidade.

Fica a dica. Informe-se com um profissional capacitado!

Respeite o seu organismo!

Para acessar o artigo na íntegra.

Pirâmide da Atividade Física

Por que uma pirâmide para atividade física?!

Ela ajuda a visualizar como devemos aproveitar os dias para praticarmos exercícios de forma saudável, buscando qualidade de vida e saúde. 

Mantenha-se ativo do seu jeito, realizando tarefas simples, em casa, no trabalho ou deslocamento, ou seja, sempre que tiver oportunidade.

Procurar desculpas para não se exercitar é muito simples! A correria e falta de tempo do dia a dia impossibilita muitas pessoas a praticar atividade física, mas essas podem aproveitar pequenos momentos como subir escadas, evitar o uso do elevador, descer alguns andares antes do destino final, descer do ônibus alguns pontos antes e terminar o caminho à pé até o trabalho por exemplo... São pequenas atitudes que podem fazer muita diferença, sim!

Para quem tem filhos pequenos, aproveite momentos ao ar livre com as crianças, brinque, ande de bicicleta, nade, pule corda, brinque de bambolê, elástico, ping-pong (resgate brincadeiras que foram ficando para trás...). Passear com o seu animal de estimação também é uma boa!

Para exercícios aeróbios, o ideal é que sejam praticados no mínimo 30 minutos em intensidade moderada ou 20 minutos com intensidade vigorosa.

Reduzir atividades sedentárias é o foco principal, como diminuir o tempo no computador, em frente à televisão ou videogame.

Claro que devemos lembrar os momentos de descanso, mas devem fazer parte de poucos dias como os finais de semana. Até quem malha pesado costuma precisar de um dia off para se recuperar adequadamente, dependendo dos tipos de treino. Nesse dia, o descanso de atividades mais pesadas deve ser total. Não precisa ser necessariamente um domingo, por exemplo, mas sim aquele dia que você não fará exercícios extenuantes, podendo repor o equilíbrio e diminuir o estresse.

Acompanhando a preocupação com a atividade física, é preciso lembrar do descanso sim, principalmente em relação ao sono. O ideal é o cuidado diário, com sono regular de 6 a horas por noite para adultos e 8 a 10 horas para crianças e adolescentes.

Sem esquecer da alimentação, para caminhar junto com essas atividades, ter consciência a respeito do que você coloca no prato, sempre! Isso precisa se tornar um hábito, assim como a prática de atividades físicas. 

Quem nunca praticou atividade física, vai começar aos poucos, bem como quem precisa de novos hábitos alimentares. No início, tudo parece muito difícil, complicado, toma tempo... mas se você não desistir, com o passar dos dias verá como foi gratificante e valeu a pena!

Agora, se você nem começar, não saberá nunca o benefício que poderá ter a partir de pequenas mudanças na sua rotina.

Aproveitando que é segunda-feira, vamos mexer esse corpitcho?!

Bolo protéico de maçã

Sábado rendeu uma receita nova...

Como é preciso criar meios de favorecer a dieta quando o consumo de macronutrientes (carboidratos, proteínas e lipídeos) deve ser bem balanceado e ainda diversificar a apresentação dos alimentos na rotina diária de treinos e dieta adequada, tentei desenvolver uma receita legal hoje.

Ingredientes:

1 scoop raso de whey protein chocolate (30g)
1 scoop raso de aveia em flocos (30g)
1 maçã ralada (100g) ou 1 banana
1 punhado de avelã trituradas (10 unidades - 10g)
1 clara de ovo
1 colher de chá de adoçante forno e fogão (ou maltodextrina) (6g)
Essência de baunilha à gosto
Canela à gosto (eu não coloquei nessa receita)

Modo de preparo:
1) Pré-aqueça o forno
2) Ralar a maçã em ralo fino
3) Triturar levemente as avelãs (ou castanhas, nozes) no processador ou picar bem. Não triturar muito para ficar com pedaços crocantes no meio da massa
4) Misturar tudo, em uma bacia pequena
5) Colocar em formas de bolo ou muffin e levar ao forno por 15 minutos
6) Assar em forno baixo pré-aquecido (180 graus)

Rendimento: 
12 unidades de mini bolinhos (180g)
(foto em um prato de sobremesa)

Gostaram?

Informação Nutricional
(variam de acordo com o seu produto)
(Valores aproximados)

Carboidratos: 40g
Proteínas: 32g
Gorduras: 9g
Calorias: 370 Kcal

Proteínas: você está fazendo isso certo?

É muito comum aumentar o consumo de proteínas quando o objetivo da dieta é ganho de massa muscular. Assim, as pessoas passam a se preocupar excessivamente com a qualidade da proteína ingerida ou com a quantidade exata de carboidrato na dieta, e  pode acabar esquecendo dos cofatores do metabolismo - vitaminas e minerais. Sem uma ingestão adequada desses micronutrientes, os quais são responsáveis por regular a utilização da proteína, carboidrato e gorduras ingeridos, o metabolismo desses macronutrientes acabará sendo prejudicada. Ainda dentro desse contexto, a ausência ou deficiência dos micronutrientes atrapalha todo o processo de ganho de massa muscular.

Se essa ingestão permanecer desequilibrada a longo prazo, a carga ácida da dieta favorece o aparecimento de alguns problemas de saúde.

- Constipação, má digestão e gases: o baixo consumo de vegetais, frutas e grãos integrais pode dificultar o trânsito intestinal pelo baixo consumo de fibras, prebióticos, minerais e vitaminas importantes para a saúde intestinal.

- Osteoporose: excreção excessiva de cálcio pode ocorre devido à carga ácida da dieta. Também predispõe ao aparecimento de cálculos renais.

- Obesidade: devido aos desequilíbrios calóricos, aumento do consumo de gorduras, e restrição de fibras e vitaminas pela diminuição do consumo de frutas, vegetais e grãos integrais.

- Aumento do colesterol: ingestão elevada de gordura saturada é associada com maior incidência de placas de ateroma e hipertensão, favorecendo o desenvolvimento de doenças cardíacas.

- Problemas renais e hepáticos:  o excesso de nitrogênio eliminado pelos rins de forma crônica pode sobrecarregá-lo e mais tarde causar problemas neste órgão, assim como grandes quantidades de proteínas metabolizadas no fígado podem comprometer o funcionamento do mesmo.

- Câncer: dietas ricas em proteínas, com carga ácida, favorecem um ambiente para o desenvolvimento de alguns tipos de câncer, como por exemplo, cólon, rim, mama e próstata.

- Permeabilidade intestinal: quando presente, pode ser agravada pela difícil digestão que algumas proteínas apresentam, permitindo a passagem de macromoléculas para a circulação.

- Disbiose: alteração do equilíbrio da flora intestinal, entre as bactérias "boas" e "ruins". As bactérias probióticas (boas) precisam de substratos para se manterem vivas e povoarem nosso ambiente intestinal, favorecendo a manutenção das nossas defesas imunológicas. Os seus principais substratos são encontrados em frutas e vegetais, fontes de prebióticos.

- Doenças auto-imunes: favorecidas pela presença da permeabilidade intestinal, translocação bacteriana, dieta probre e inflamatória.

- Alterações de humor: para o equilíbrio das nossas emoções, é preciso ter um funcionamento intestinal adequado, formação suficiente de serotonina (hormônio do bem estar) e nutrientes essenciais. Grande parte desse equilíbrio depende do consumo adequado de alimentos fonte de proteínas, carboidratos, frutas e vegetais. O triptofano é um aminoácido presente em alguns alimentos protéicos, mas durante o seu metabolismo, precisa competir com os outros aminoácidos para ultrapassar a barreira hematoencefálica, e quem dá essa ajudinha são os carboidratos e as vitaminas e minerais.

É inquestionável a essencialidade do grupo das proteínas, sendo tão importantes quando os outros macronutrientes, carboidratos e gorduras saudáveis. Estas são constituintes básicas do organismo e estão presentes em todas as células e tecidos. São enzimas, hormônios, agentes protetores, têm ação antiinfecciosa e ainda são responsáveis pela regulação das reações químicas do organismo, pelo crescimento e pela reparação de tecidos.

No entanto, seu consumo deve ser bem orientado e individualizado para que seus efeitos benéficos tenham prioridade na sua alimentação.

Consulte um Nutricionista capacitado, pois ele é o único profissional habilitado para organizar um plano alimentar que se enquadre nas suas necessidades.

Whey protein: crianças e adolescentes

Os benefícios do whey protein estão sendo cada vez mais valorizados.

O seu uso também pode ser indicado para crianças e adolescentes que têm uma alta carga de exercícios físicos, praticam atividades extenuantes e ainda têm que se dedicar às demais atividades do seu dia, como os estudos.

Logicamente, tudo é uma questão de equilíbrio, e uma alimentação saudável é o primeiro passo a ser tomado para suprimento das suas necessidades individuais, complementando-a com esses produtos.

É comprovado que atletas precisam ingerir mais do que a RDA para proteína (0,8 a 1,0 g de proteína/por quilo de peso/dia para crianças, adolescentes e adultos). As pesquisas mostram que atletas envolvidos em treino intenso precisam ingerir cerca de duas vezes a recomendação (1,5 a 2,0g/kg/d), caso contrário, poderá ter um equilíbrio protéico/nitrogênio negativo, com catabolismo (quebra) muscular e recuperação lenta. Com o tempo, isso pode levar a perda de massa muscular e diminuição da performance nos treinamentos/competições.

Os pais desses atletas mirins ou infanto-juvenis, algumas vezes, têm receio em oferecer whey protein para seus filhos, pensando que possa haver alguma sobrecarga ou ser um exagero o seu uso. Porém, essas crianças estão em crescimento e formação óssea e muscular, e o gasto durante os exercícios precisa ser reposto, justificando o uso desses produtos.

O seu uso precisa estar inserido em um plano alimentar bem orientado, pois não adianta usar apenas o suplemento e não implantar (gradativamente) pequenas mudanças nos hábitos alimentares desses esportistas. Algumas crianças e adolescentes se animam ao verem os colegas usando, mas o seu modo de uso é individual, e os pais precisam ajudar os seus filhos para que essas mudanças saudáveis aconteçam.

As melhores fontes de proteína de alta qualidade encontrados em suplementos nutricionais são soro de leite (whey protein), colostro, caseína, proteínas do leite e proteínas de ovos. 

Como as necessidades calóricas individuais dos atletas são altas, devido ao alto gasto energético durante os exercícios e atividades diárias, esses suplementos objetivam atender as necessidades de proteína e/ou fornecer os aminoácidos essenciais após o exercício, de modo a otimizar a síntese de proteínas. Além disso, as proteínas são quase sempre associadas à outros tipos de suplementos, como os carboidratos e hipercalóricos.

Alguns estudos foram realizados com o uso do whey protein em crianças.

Nesse estudo, 102 crianças saudáveis, com menos de 2 semanas de idade foram alimentados com fórmula infantil contendo proteína do soro (whey) do leite parcialmente hidrolisada e fórmula de leite de vaca padrão. Os bebês alimentados com o soro do leite apresentaram maior número de bactérias probióticas em suas fezes, o que proporciona uma imunidade gastrointestinal aumentada, reduzindo o risco de diversos tipos de doenças. Já falamos sobre a flora intestinal aqui.

Em outro estudo, 38 crianças com constipação, com idade média de 1,7 meses receberam fórmula infantil padrão e uma fórmula de soro de leite (whey) parcialmente hidrolisada, ambas com prebióticos, mostrando melhora significativa na freqüência de evacuações em ambos os grupos e nas taxas de crescimento, sem oferecer riscos à saúde das crianças. Nesse estudo, o efeito benéfico foi associado em grande parte aos prebióticos, visto que os dois grupos tiveram um bom resultado.

Esses estudos mostraram que não foram encontrados riscos para a saúde das crianças, quando o uso é bem orientado. Vamos pensar em uma alimentação equilibrada, com moderação e variedade para que nossas crianças vivam bem e possam ter saúde física, emocional e nutricional adequadas. 

Se pensarmos em como está a alimentação delas hoje, é possível encontrar vários outros produtos no dia a dia, que trazem malefícios à sua saúde, como o uso excessivo de leites e açúcares, achocolatados, queijos gordos amarelos, frituras, salgadinhos industrializados, bolachas recheadas, entre muitos outros, os quais deveriam ser usados apenas esporadicamente.

Consulte sempre um Nutricionista para que as orientações sejam sempre individualizadas. Como existem diversos produtos no mercado, sob diferentes apresentações, é sempre bom entender qual o melhor produto para o seu caso. Inclusive já vimos aqui, que há diferentes tipos de whey, com objetivos diferentes.

Whey protein

O whey protein é um dos principais suplementos utilizados pelos atletas e praticantes de atividade física. Conhecido também como soro do leite, tem sido aceito como uma alimento funcional, devido às suas propriedades benéficas para a saúde humana.

As duas fontes protéicas do leite de vaca são a caseína (80%) e o soro do leite (20%). Os componentes do whey protein incluem beta-lactoglobulina, alfa-lactalbumina, albumina de soro bovino, lactoferrina, imunoglobulinas, enzimas lactoperoxidase, glicomacropéptidos, lactose e minerais.

As proteínas do soro do leite têm absorção rápida pelo nosso organismo, além de possuirem todos os aminoácidos essenciais, em concentrações mais elevadas do que as fontes de proteína vegetal, sendo eficientemente absorvidas e utilizadas, com uma concentração elevada de ácidos de cadeia ramificada (BCAAs - leucina, isoleucina, e valina), fatores importantes para o crescimento e reparação de tecidos.

Seu uso é direcionado especialmente para os interessados em ganhar ou manter a massa muscular, mas esse produto tem vários outros benefícios sobre a saúde humana que merecem destaque.

Pode ser encontrado na forma isolada, concentrada ou hidrolisada.

1.Concentrado: contém de 25 a 89% (média de 80%) de proteína em sua concentração, podendo ter uma quantidade maior de gorduras, lactose (açúcar) e minerais. Quanto maior a proporção de proteínas, menor a quantidade desses constituintes. Tem uma absorção mais lenta, quando comparada aos outros tipos de whey, pelo fato de conter quantidades significativas de outros nutrientes.

2. Isolado (microfiltrado): contém de 90 a 95% de proteína em sua concentração. Uma das formas mais puras, quase não possui ou não possui gorduras, lactose e outros minerais, tendo uma absorção rápida, sendo muito indicado para o pós treino para os praticantes de atividade física, porém o preço é mais elevado que a concentrada.

3. Isolado (ion exchange): proteínas extraídas através de um processo chamado de troca iônica, que permite que se alcance 95% de whey protein em sua composição. Ela é de alto valor biológico e apresenta teores extremamentes baixos de gorduras e carboidratos, inclusive lactose.

4. Hidrolisado: é a proteína isolada submetida à reações enzimáticas. Sua concentração de proteínas é variável, tendo seu peptídeos em frações menores, o que favorece uma absorção mais rápida que os demais, além de favorecer a recuperção do glicogênio muscular melhorando a recuperação pós atividade. Sob condições de infusão intestinal rápida, os seus aminoácidos aparecem na circulação portal mais rápido do que os aminoácidos livres isolados.
Seu conteúdo de gorduras, lactose e outros minerais é muito variável. 
Porém, existem alguns estudos conflitantes, que dizem não haver diferenças  significativas entre este e o isolado.
 É bem indicado também, para pacientes alérgicos ou sensíveis aos componentes do leite.

Existem outros produtos que acrescentam whey protein em sua composição, mas são para outros fins.

Considerações

Aquelas pessoas que são alérgicas ao leite, devem ser cuidadosas ao usar o whey protein. Muitos casos de alergias se devem à porção de caseína, então, talvez possam tolerar o uso do produto, mas isso é bem individual, particularmente se for um Whey Protein Hidrolisado.

Para os intolerantes à lactose do leite, normalmente não se vê problemas ao usar o whey, pois a maior parte deles tem esse açúcar do leite isento na sua composição, pois a maioria das proteínas do soro de leite são tratadas para remover a lactose, com os produtos acabados que contenham apenas quantidades vestigiais. Um teste de desafio especial com uma pequena porção de um suplemento de soro de leite é indicado antes de iniciar quantidades terapêuticas.

Suplementos alimentares

Milhares de suplementos nutricionais diferentes estão disponíveis no mercado, incluindo suplementos vitamínicos e minerais, vários extratos de ervas e compostos sintéticos. Alguns têm uma única substância, enquanto outros podem ter uma dúzia ou muito mais ingredientes.


Os suplementos não são considerados medicamentos, mas nem por isso podem ser usados por qualquer pessoa e em livre demanda. A maior parte de dados relativos a efeitos adversos somente são conhecidos em situações mais graves, pois muitos usuários sofrem efeitos colaterais, mas acabam não dando a devida importância para a situação.

Há 3 importantes fatores para o sucesso na busca de um corpo sarado: a genética, o treinamento e a alimentação. A fim de otimizar esse último componente entram os famosos suplementos alimentares, devendo sempre lembrar que a sua individualidade bioquímica deve ser priorizada.

Para clarear um pouco sobre os principais suplementos, os quais possuem estudos e relatos que comprovam a sua eficácia, vão ser descritos aqui:

• Carboidratos: maltodextrina, dextrose, ribose e Waxy Maize. De forma geral, são ingeridos antes dos treinos para manutenção da glicemia e pós treino para recuperação e reposição do glicogênio perdido nos exercícios. Pode melhorar o desempenho e retardar a fadiga em exercício de alta intensidade e intermitente. A dose é individual e quando diluídos, são usados na proporção de 6 a 8%. Podem ser encontrados em pó, líquido e gel.

• Proteína: Têm vários tipos, como o Whey protein, uma proteína do soro do leite (concentrado, isolado e hidrolisado), proteínas extraídos da carne bovina e as proteínas extraídas do arroz (proteínas de absorção rápida). A caseína e albumina também são fontes de proteínas, mas que apresentam uma absorção mais lenta. Esse grupo é importante para a preservação e aumento da massa muscular, devendo seu consumo estar de acordo com a ingestão protéica e calórica total diária. São encontrados em pó, líquidos prontos para beber ou em barras.

• BCAA: Fórmula composta por aminoácidos de cadeia ramificada – Isoleucina, Leucina e Valina. Sua ingestão antes dos treinos melhora a oferta de energia, auxiliando também na recuperação seguido de aumento de massa muscular quando tomado após os treinos, associados aos carboidratos.

• Glutamina (peptídeo): Esse aminoácido age como nutriente para as células de divisão rápida, como as intestinais e imunitárias, e tem sido utilizado para aumentar a defesa imunológica de atletas, durante períodos de treinamentos intensos, podendo prevenir lesões. Pode ser usado em pó, cápsulas/tabletes ou já vem adicionado em outros suplementos.

• Creatina: apresenta maior eficiência na melhora do desempenho em exercícios de alta intensidade e no aumento de massa muscular. O seu uso tem o objetivo de complementar o aporte de creatina proveniente da alimentação, principalmente naqueles grupos que têm uma ingestão diminuída como os vegetarianos e idosos.

• Hipercalórico: É utilizado como complementação calórica da dieta, sendo recomendado para manutenção ou ganho de massa muscular, principalmente para pessoas que têm um alto gasto energético e somente com a dieta não conseguem ingerir as calorias diárias necessárias. Com boa indicação, nesses casos, pode ser utilizado como um substituto da refeição, por oferecer vários nutrientes. Encontrado na forma de pó ou preparações líquidas.

• Termogênicos: possuem ativos que em conjunto favorecem a queima de gordura corporal, sem prejuízo para o percentual de massa magra, desde que o treino e a alimentação estejam adequados. Os ativos mais comuns nos produtos são cafeína, chá verde, gengibre, capsaicinóides, casca de laranja amarga, óleo de cártamo, L-carnitina, picolinato de cromo, entre outros. Seu uso deve ser avaliado criteriosamente e é preciso cuidar com os produtos disponíveis no mercado, que nem sempre revelam nos seus ingredientes toda a composição.

• HMB: tem sido cogitado como um potencial agente para aumento de força e massa magra corporal, por promover ação anticatabólica. Ainda faltam estudos científicos que comprovem essa eficácia, a não ser em grupos de idosos que fazem exercícios para ganho de massa muscular.

• Outros: pré-treinos, ômega 3, Tribullus terrestris, ZMA, multivitamínicos, minerais, antioxidantes, colágeno, suplementos para proteção das cartilagens e articulações (condroitina e glucosamina), diuréticos, etc.

Atenção: sempre tome cuidado com suplementos que foram proibidos ou não são reconhecidos. Aqueles que possuem muitos ingredientes na sua composição também precisam ser avaliados com cuidado.

Lembre que não adianta nada usar suplementos e não organizar a dieta e melhorar o estilo de vida.

Assim, você estará investindo em suplementos que não serão usados no seu organismo adequadamente.

Consulte sempre um Nutricionista para te auxiliar nessa fase tão importante.

Exercício Físico e Overtraining

Agora é a época que muitas pessoas voltam a praticar exercícios físicos, claramente indicados para alcançar a qualidade de vida. Para aquelas pessoas que treinam diariamente ou atletas de elite, os anos intensos de treinamento podem oferecer melhor adaptação ao metabolismo e favorecer a qualidade de vida dessas pessoas. 

Porém, saber diferenciar o máximo de adaptação e o início do overtraining não é tão simples. Overtraining é um estado de alerta de sobrevivência, e não mais de adaptação, gerado pelo estresse do esporte em atletas e praticantes de atividade intensa. É um excesso de treinamento que se caracteriza por efeitos adversos no sistema nervoso, endócrino e imunológico, podendo acometer qualquer faixa etária.

Isso acontece após um período de tempo (semanas ou meses), por um trauma no músculo esquelético (inflamação local), que associado ao treinamento excessivo e repetido, com descanso inadequado, pode gerar uma inflamação geral (sistêmica).

Causas: excesso de treinamento, falta de preparo físico, respiração errada, pouco descanso, sono inadequado, desidratação e alimentação incorreta são algumas das causas desse problema.

Muitos pensam que aumentar a quantidade de exercícios interfere no resultado final e assim, exageram nas atividades, descansam pouco, se alimentam mal e comprometem a sua saúde.

As principais alterações encontradas no overtrainig são:

- Baixa performance (perda do rendimento) em competições e incapacidade de manter o treinamento ou falta de vontade de treinar.

- Fadiga persistente.

- Baixa auto-estima, alterações de humor, depressão e distúrbios do sono (insônia).

- Perda de apetite, anorexia, compulsão alimentar, bulimia, dores de cabeça, náuseas.

- Gripes, resfriados ou infecções respiratórias no trato superior.
- Queda da imunidade: diminuição dos neutrófilos, imunoglobulinas e células Natural Killers.

- Dores musculares e articulares.

- Degradação de proteínas, hipercatabolismo - perda de massa muscular, depleção das reservas de energia armazenadas no fígado e músculo, aumentando a gliconeogênese e síntese de proteínas de fase aguda.

- Alterações bioquímicas do sangue: ferritina, cortisol, insulina, glicemia, uréia, ácido úrico, zinco, selênio, cobre, manganês, testosterona, colesterol, etc.

- Liberação de moléculas responsáveis pela inflamação geral (IL-1, IL-6, TNF-alfa).

- Inadequada reposição de nutrientes e de glutamina (imunomodulador) durante o exercício.

Os sintomas podem apresentar-se de maneira variada, um deles ou vários ao mesmo tempo.

Uma alimentação antioxidante e individualizada durante um programa de treinamento bem orientado é capaz de quebrar o ciclo de ativação do sistema imunológico e fadiga.

Os suplementos são um importante coadjuvante, que oferecem nutrientes que não se consegue somente pela dieta. Não existe um consenso na literatura sobre suplementação, o que reforça a necessidade de um acompanhamento nutricional individualizado às suas necessidades.

A "auto-suplementação" pode agravar a situação, ao invés de oferecer proteção, pois sem conhecer a dose correta para o seu biotipo, pode gerar danos hepáticos, renais ou imunes, por exemplo.

O overtraining não deve ser confundido com overreaching, que é facilmente recuperado por ocorrer em curto período. Geralmente é uma fase planejada e bem conduzida do treinamento, com o intuito de contribuir para o aumento da performance.

Esse quadro é o pior inimigo da boa performance. Se você se identificou com algum dos sintomas ou vários, procure orientação do seu Nutricionista ou Médico do Esporte.

Detox em Atletas

Os atletas e praticantes de atividade física também precisam dar atenção aos efeitos da detox. As principais formas de entrada de agentes estranhos (xenobióticos) no organismo de praticantes de atividade física se dá pela inalação de toxinas ambientais (principalmente quando treinam ao ar livre), ingestão de elevadas quantidades de cereais e frutas cultivados com agrotóxicos e o consumo diário de suplementos nutricionais contendo corantes, flavorizantes, conservantes e outros aditivos químicos. 

Adicionalmente, o alto consumo de proteínas de origem animal favorece uma carga ácida à dieta, podendo causar desequilíbrio metabólico no organismo. O atum enlatado também oferece riscos, pois pode conter quantidades significativas de mercúrio, 3º elemento mais perigoso entre todos os metais tóxicos para o ser humano.

A respeito da inalação de poluentes ou toxinas ambientais, é notado que quanto maior a intensidade/volume de exercício e grau de condicionamento físico, maior será a quantidade de poluentes inalados, podendo ser maior o acúmulo de metais tóxicos, como  chumbo e arsênico.

A prática de atividade física, por si só, forma radicais livres através do trabalho muscular intenso e o organismo pode apresentar um sistema de defesa antioxidante insuficiente, dependendo do grau de atividade. Isso se torna importante por afetar diretamente a performance física, fadiga e estresse muscular e overtraining.

Após uma carga de exercícios excêntricos, principalmente em homens sedentários, é verificado um aumento prolongado na quebra de proteínas musculares e de citocinas inflamatórias (IL-1, IL-6 e fator de necrose tumoral), as quais afetam negativamente a performance e aumentam o risco de lesões musculares. Alguns pesquisadores demonstram que o uso de suplementação antioxidante favorece o equilíbrio oxidativo e a proteção celular contra possíveis danos, enfatizando o uso desses nutrientes na forma de alimentação funcional.

Um dos componentes chaves que o nosso corpo produz como defesa antioxidante é a glutationa. Durante o exercício, os tecidos aumentam sua captação do plasma para combater os radicais livres. Em contrapartida, se o exercício for extenuante e prolongado, pode resultar na diminuição da sua concentração plasmática, de respostas proliferativas de linfócitos e ainda, induzir a apoptose (quebra), gerando um estresse oxidativo sistêmico. A glutationa também pode ser depletada pela presença de metais tóxicos, formando-se um complexo entre si (inibindo sua atividade) ou ainda, inibindo a sua regeneração.

A Nutrição Funcional auxilia na neutralização desses processos negativos a partir da oferta de alimentos funcionais e alcalinizantes, ajustada ao padrão de treinamento e às necessidades nutricionais do indivíduo e atividade física.

A implantação da dieta deve ser feita de forma gradual, com a retirada dos alimentos potencialmente tóxicos ou acidificantes, seguida da eliminação de alimentos intermediários, em conjunto com a oferta abundante de alimentos alcalinizantes e detoxificantes (confira tabela de alimentos).

Durante a anamnese, deve-se dar especial atenção a essas questões, avaliar a possibilidade do paciente aderir integralmente ao plano dietético, e sempre protegendo o organismo e massa muscular de acordo com as condições envolvidas ao exercício durante o tempo proposto (2 a 4 semanas).

Mesmo que em épocas de treinamentos mais pesados se observe maior exposição aos xenobióticos, a adesão do paciente ao plano dietético nessas fases é dificultada pela necessidade do uso de suplementos esportivos, dificuldade de adequação do consumo calórico e limitação de fontes de carboidratos complexos, por exemplo. O ideal é respeitar a periodização de treinamentos, dividindo épocas de treinamento e competição, realizando a detox durante treinamentos mais leves ou descanso/recesso.

Mesmo fora da detox, a dieta usual deve contemplar alimentos nutritivos e detoxificantes para atender as exigências de vitaminas e minerais envolvidos no metabolismo energético, equilíbrio metabólico, crescimento/recuperação muscular, sistema imunológico e sistema antioxidante.

Dentro desse contexto, pode-se atuar dentro da proposta da Nutrição Esportiva Funcional, onde existe uma clara associação entre o estresse metabólico, muscular, hormonal e inflamatório induzido pelo exercício, proporcionando ao atleta, além de ótima performance, a necessária harmonia na interação dos sistemas corporais responsáveis pelos processos básicos da saúde integral.

Para adequar as suas necessidades à sua realidade de treinos, consulte um Nutricionista habilitado. Os resultados são diferenciados e totalmente individualizados.

Fica a dica!

Bolo de Whey

Hoje é a primeira segunda-feira do ano!!! 
Está na hora de voltar aos treinamentos e cuidar ainda mais da alimentação.

Para quem faz uma dieta rica em proteínas (low carb) para hipertrofia e quer mudar um pouco o jeito de tomar o seu Whey protein sem escorregar na dieta, uma receita de um bolo deliciosa hiperprotéico! 

Assim fica fácil manter a disciplina na dieta e alcançar o objetivo!

Receita:
1 gema (20g)

2 claras (60g)

1 colher de sopa de oleo de coco (13g)

1 scoop de aveia em flocos (30g)

1 scoop de whey protein hidrolisado sabor chocolate (30g)

1 pitada de fermento em pó (2g)

2 castanhas do Pará bem picadas (15g)

1 pedaço de chocolate meio amargo (mínimo 70%) (15g)

Preparo:

Ligar o forno, para pré-aquecer durante 10 minutos. Bater todos os ingredientes à mão em uma tigela pequena (ovos, óleo de coco, aveia, whey, fermento e castanhas).

Colocar a massa em formas de muffin. Em cada uma colocar um pedaço de chocolate meio amargo, no centro da massa.

Levar ao forno para assar por aproximadamente 15 minutos. Essa receita também pode ser preparada no microondas. Bater os ingredientes em uma caneca grande e levar ao micro por 3 minutos.

Rende 6 unidades.

E aí, deliciar!

Extra:
Se você for deixar para usar o chocolate como cobertura, depois de desenformado, fazer furinhos no bolo com um garfo e derramar o chocolate meio amargo (mínimo 70%) derretido por cima.

E para finalizar, pode decorar com coco ralado.

Que tal? Gostou? Então me conta!