Dizendo não.... com jeitinho!

Como dizer não para os pequenos que mais amamos...

Sei que pode ser complicado dizer não para nossos filhos, nossas crianças amadas... sejam nossos sobrinhos, afilhados ou conhecidos mais próximos...

(...) Dizer NÃO ensina a criança que o mundo está repleto de limites necessários, e constrói uma relação de confiança entre você e seu filho. Quando seus filhos argumentam que os "amiguinhos" comem coisas que sabermos ser "porcarias", procure responder de maneira franca e honesta, mas seja firme e compassivo (a).

Por exemplo: "sei que vocês possam estar desapontados com os alimentos em nossa casa, mas comer coisas cheias de açúcar ou gordura saturada/trans não faz bem para nossos dentes e nosso organismo".

Com o tempo, formule algumas regrinhas básicas (embora, é claro, toda família tenha suas próprias regras):

1. Tente não ser ambivalente, nem se desculpar por suas regras.

2. Sempre explique suas razões.

3. Explique que outras pessoas comem de maneira diferente, e que cada casa tem regras e pensamentos diferentes. Algumas fazem as crianças felizes, outras, aborrecidas; mas as regras são formuladas para garantir a saúde e segurança dos filhos.

4. Entenda o sentimento das crianças, mas não ceda. Sinta que isso lhes dará mais confiança, e confirma a credibilidade e consistência. (...)

5. Não dê castigos e não faça chantagens com alimentos/sobremesas. Isso faz com que a criança associe o sofrimento à alguns alimentos. Essa cicatriz pode ser tornar duradoura e a criança crescer evitando o alimento, sem entender a razão.

Ame seus pequenos. Não tenha dó por não oferecer determinados alimentos, como refrigerantes por exemplo. Muitas crianças nunca provaram e não deixam de ser mais felizes por isso (acredito que seja bem o contrário).

Se você tem dificuldades em introduzir novos hábitos alimentares em casa, ensinar seus pequenos a se alimentar melhor, lembre-se que os adultos são sempre o melhor exemplo a ser seguido e que não adianta nada querer impor mudanças que você também não acredita.

Siga devagar, trace novos objetivos a curto prazo e peça orientação profissional de um Nutricionista para te ajudar.

A mudança de comportamento é essencial, mas ela só será verdadeira se for para sempre, sem radicalismos, porém com algumas renúncias importantes.





(alguns trechos retirados do livro "Deliciosos e Disfarçados).

Almôndegas ou Hamburguer

Receita prática para o final de semana. Pode ser adaptada para carne de patinho ou peito de frango, que são carnes mais magras.

Você também tem a opção de modelar em formato de hambúrguer e congelar. Depois é só assar e consumir como preferir.

Ingredientes:

- 500 g carne de patinho/peito de frango moída

- 1 ovo caipira

- 1 cebola ralada

- 1 dente de Alho espremido

- 2 colheres de sopa de farinha de chia

- 1 colher de chá de sal

Em uma tigela, misturar todos os ingredientes com as mãos. Modelar em formato de almôndegas ou hambúrguer.

Pré-aqueça seu forno por 10 minutos. Assar em forno baixo por 30 a 40 minutos.

Depois de pronta colocar no molho de tomate para cozinhar e pegar gosto.

Sugiro sempre um molho de tomates caseiro. Já postei uma receita aqui.

Rendimento: aproximadamente 30 unidades de almôndegas ou 4-5 hambúrgueres.

Como faço para ganhar de peso?

Acreditem: pessoas também querem "engordar". Isso é o que os pacientes dizem, mas será possível ganhar de peso de forma saudável?

Há quem duvida, mas geralmente, ganhar peso (para quem quer) é mais difícil do que perder. 

Sonho de muitos, poder comer sem fazer diferença na balança, e tristeza de outros, que muitas vezes não sabem mais o que precisam fazer para aumentar o seu peso! 

Estou falando especialmente daquelas pessoas mais magras, que querem "engordar" e não conseguem. Porém, independente do objetivo, o primeiro passo é buscar entender o que está acontecendo de forma bioquímica: metabolismo ativo, excesso de atividades físicas, deficiências nutricionais, má absorção e/ou problemas de saúde.

É importante que a reeducação alimentar seja acompanhada da prática de atividade física, para que o ganho de peso seja especialmente em massa muscular. Também há casos em que a pessoa precisa aumentar o percentual de gordura, pois sabemos que elas são essenciais no nosso organismo, por participar de funções hormonais.

Engana-se quem pensa que comer de tudo, não fazer escolhas inteligente e comer em excesso poderá melhorar o ganho de peso. Além da alimentação saudável, o treinamento, a ingestão de líquidos e manipulação dietética são métodos importantes nesse caso.

Mas então, como você pode melhorar seu objetivo? 
Abaixo, separei 15 dicas iniciais, para ajudar nesse processo. Algumas são semelhantes ao processo de emagrecimento. Veja lá:

1º  - Reeduque a sua alimentação

2º - Não faça jejum. Faça mais refeições durante o dia, com intervalos menores (2 em 2 horas). Respeite seu organismo.

3º - Evite alimentos industrializados e gordurosos (trans), fast-food, frituras, refrigerantes, bolachas recheadas, biscoitos simples.

4º - Consuma alimentos integrais, frutas cruas e desidratadas, proteínas magras (carnes brancas sem gordura e ovos).

5º - Prefira carboidratos saudáveis/integrais na sua refeição pré treino, como aveia, pão integral, batata doce, mandioquinha, quinua, amaranto, granola funcional, frutas, entre outros.

6º - Inclua gorduras saudáveis: castanhas, azeite, óleo de linhaça, óleo de coco, coco, abacate, açaí, peixes pequenos, gema de ovo*, chocolate meio amargo.

Por mais que as gorduras tenham uma participação significativa de energia, elas não devem ser consumidas em excesso, uma vez que o seu estoque é ilimitado, porém, o estoque de carboidratos (glicogênio) é bem menor, então, os praticantes de atividade física precisam de mais carboidratos do que gorduras e proteínas.

7º - Prepare refeições mais nutritivas e com calorias positivas. Uma boa dica é incluir sucos ou vitaminas enriquecidos com um cereal integral, castanhas, sementes, mel e frutas. Uma boa opção é a aveia, quinua, amaranto, linhaça + castanha do Pará/caju/, semente de chia/linhaça, banana/abacate/açaí e mel ou açúcar mascavo.

8º - Realize uma avaliação física para saber sua composição corporal, pratique atividade física e dê atenção especial às refeições pré e pós treino.

9º - Nunca treine em jejum.

10º - Faça uma refeição completa imediatamente após o término do treino

11º - Procure um Nutricionista especializado para adequar o equilíbrio entre os macronutrientes (carboidratos, proteínas e gorduras) e ofertar as vitaminas, minerais e líquidos em quantidade suficiente.

12º - Desde que bem utilizados, os suplementos são excelentes para ajudar a enriquecer a alimentação e cobrir eventuais falhas/deficiências, oferecendo um bom resultado. Só use suplementos com orientação do seu Nutricionista. É o único profissional que tem respaldo para te auxiliar nesse processo, respeitando sua individualidade.

13º - Mastigue muito bem os alimentos, durante as refeições. Você é o que digere dos alimentos e a digestão inicia na nossa boca, através da ação da saliva.

14º - Cuide do funcionamento intestinal. A saúde do seu intestino é o principal ponto de partida para sua vitalidade. Se esse órgão não estiver funcionando adequadamente, o processo digestivo ficará falho e o aproveitamento do que você coloca no prato, ficará super prejudicado.

15º - Realize exames bioquímicos orientados pelo seu profissional, para avaliar seu organismo.

Suco do coração

Para o dia Nacional de Controle do Colesterol, uma dica de suco pode favorecer isso.

Vamos fazer? Mas não pense que só é legal para isso... ajuda para quem quer ter nutrientes antioxidantes na sua alimentação, para quem pratica atividades físicas, para quem quer perder peso, entre outros... você não vai ficar de fora né?!

Para preparar: bater todos os ingredientes no liquidificador, não coar e não adoçar (se precisar, adoçe com stévia, mel ou agave!)

Caldo de legumes

Mais uma receita gostosa e fácil para os dias de frio...

Eu adoro sopa e acho que quanto mais variada for, mais gostoso fica para aproveitar os dias de frio!

Essa receita é aquela mais comum, mas que às vezes as pessoas esquecem de usar no dia a dia... sem muita novidade, mas com um sabor único!

Ingredientes:

1 cebola ralada
5 dentes de alho
1 chuchu picado
1 cenoura picada
1 abobrinha picada
250 g de filé de peito de frango
1 xícara cheia de repolho picado
Água quente ou caldo de legumes/frango suficiente (usei água)
1 colher de chá cheia de sal
1 pitada de pimenta branca moída (bom para esquentar)

Primeiro, pique os vegetais, pois o processo é rápido! A cebol, eu passo no processador para facilitar tudo!

Refogue a cebola na panela de pressão (sem nada mesmo) cuidando para não queimar. Depois acrescente o alho esmagado. Refogue e acrescente o frango em cubos. Deixe refogar bem.

Acrescente os vegetais picados do tamanho desejado. Quando menor o tamanho, mais rápido o processo. Por último, acrescente o repolho.

Refogue rapidamente. Acrescente a água o suficiente para cobrir os vegetais. Feche a panela e depois que pegar pressão, abaixe o fogo e espere 10 minutos.

Já está pronto e você pode bater no liquidificador toda a sopa ou metade, se gosta dos pedaços de vegetais.

Depois de bater no liquidificador, volte à panela e acrescente o sal à gosto e pimenta branca moída.

Se quiser consumir com alguma massa, prefira a integral. E misture ao caldo depois de pronto.

É interessante adicionar um fio de algum óleo vegetal benéfico, como azeite de oliva, óleo de linhaça, macadâmia, entre outros. Mas só depois que a sopa estiver pronta.

Se quiser com os pedacinhos de vegetais, também pode variar dessa maneira, que fica ótimo!

Gostou?! Então curta aqui, deixe seu comentário ou sugestão! Assim, mais pessoas poderão conhecer!

Até a próxima!!!

Caldo de batata com couve

Nos dias frios, o que cai melhor é uma sopinha para esquentar o corpo... 

Dessa forma, você pode consumir alimentos mais nutritivos e vencer aquela vontade de comer guloseimas, um dos males que enfrentamos quando a temperatura cai...

Você pode preparar para o almoço ou jantar, pois é uma ótima fonte de carboidratos e nutrientes.




Ingredientes:

- 1 cebola ralada
- 4 dentes de alho
- 3 batatas grandes
- 300g de peito de frango (cozido ou cru)
- Caldo de frango cozido ou água quente
- 2 xícaras de couve folha fatiado finamente

Em uma panela de pressão, refogue a cebola e o alho com um pouquinho de água. Acrescente o frango em pedaços pequenos e refogue (se o frango já estiver pronto, pode acrescentar nessa etapa também).
Depois de refogado, acrescente as batata cortadas em pedaços pequenos e refogue 1 minuto.

Acrescente o caldo de frango ou água quente.
(Caldo de frango: eu tinha cozinhado um peito de frango outro dia, bem temperado com curry, cebola, alho, manjericão e sem sal).
Como eu usei o caldo do frango, não acrescentei nenhuma fonte de gordura, pois o próprio frango deu bastante sabor à água do cozimento.

Feche a panela de pressão e depois que pegar pressão, abaixe o fogo e cozinhe por 8 a 10 minutos. Desligue o fogo, espere sair a pressão e bata no liquidificador.

Volte para a panela e acrescente as folhas de couve picada. Deixe cozinhar por alguns minutos até amolecer bem a couve.
Acrescente sal à gosto e outros temperos que desejar.

Sirva quente e salpique semente de chia (ou outra semente por cima).
Se quiser, acrescente um fio de azeite de oliva na hora de consumir!

Outra opção é você misturar também, 1 cenoura ralada e deixar ainda mais nutritivo.

Bom apetite!!!

Bolo Integral

O frio está começando a aparecer! Em alguns lugares já está mais forte e começa a querer invadir o espaço do foco na dieta.

Para quem quer comer um bolinho, acompanhado de um chá quente ou um cafézinho no lanche, essa receita é uma ótima opção.

Esse bolo fica muito bom e é super simples de preparar!

Vale a pena se organizar e fazer em casa, pois não é como esses bolos que só fazem de conta que são integrais... ele é realmente muito nutritivo, oferencendo nutrientes de verdade e saciedade!

Vou passar uma receita inteira e a dividida por 3.

Eu fiz 1/3 da receita em casa, pois não dá pra ficar só comendo bolo viu, gente!

Tudo com moderação...

Essa receita pode ser substituída a farinha de trigo por farinha sem glúten, tranquilamente.

INGREDIENTES	1 RECEITA	1/3 RECEITA
Ovos	3 unidades	1 unidade
Leite desnatado  (sem lactose ou vegetal)	1 xícara	100 ml
Óleo de soja	½ xícara	33 g ou 4 colheres de sopa
Farinha de trigo integral	1 ½ xícara	½ xícara
Açúcar mascavo	1 ½ xícara	½ xícara
Cravo em pó (*)	1 colher de café	1 ponta da colher de café
Canela em pó (*)	1 colher de café	1 ponta da colher de café
Gengibre em pó (*)	1 colher de café	1 ponta da colher de café
Semente de linhaça (*)	3 colheres de café	1 colher de café
Amaranto em grãos (*)	3 colheres de café	1 colher de café
Quinua em grãos (*)	3 colheres de café	1 colher de café
Semente de chia (*)	3 colheres de café	1 colher de café
Uva passa (*)	1 xícara	1/3 xícara
Ameixa preta s/ caroço(*)	1 xícara	1/3 xícara
Nozes picadas (*)	1 xícara	1/3 xícara
Granola funcional	1 xícara	1/3 xícara
Maçã ralada ou banana (*)	2 unidades (ralada ou rodelas)	1 unidade
Bicarbonato de sódio	1 colher de café	1 ponta da colher de café
Fermento químico em pó	1 colher de sopa	1 colher de chá cheia

Modo de fazer:

Bater os ovos com um batedor até começar a espumar. Acrescentar o leite e óleo. Reserve. Em uma outra tigela, colocar os ingredientes secos, começando pela farinha de trigo integral e açúcar mascavo e depois as especiarias, semente de linhaça, quinua em flocos e granola funcional.

Depois acrescentar os líquidos reservados. Se você achar que a massa ficou muito firme, acrescentar um pouco mais de leite, para ficar mais maleável.

Por último, acrescentar a maçã ralada ou as bananas em rodelas não muito finas. Depois o bicarbonato de sódio e fermento em pó.

Os ingredientes marcados com asteriscos (*) podem ser opcionais ou colocados em quantidade menor do que a sugerida.

Assar em forno pré-aquecido a 180ºC por 35 a 45 minutos. Avaliar seu forno.

Espete um palito para ver se já está bom!

Depois é só decorar como quiser e servir!
Eu usei morango, geléia de morango sem açúcar e 1 noz em cada bolinho.

Bom apetite!
Gostou? Então dá uma curtida para mais pessoas conhecerem! ;)

Não consigo manter a dieta à noite...

"Quando estou de dieta, começo o dia bem, 

mas meu maior problema é à noite..."

Isso lhe soa familiar?

Depois que chega em casa do trabalho, seu encontro com a geladeira parece dar aquele prazer e satisfação, mas passado o episódio, vem a culpa e a sensação de estar estufado, mas não satisfeito e feliz?

Isso é um círculo vicioso, no qual você mesmo(a) coloca seu corpo! O que você precisa é reprogramar seu dia e seu metabolismo!

Tá! Mas como fazer isso?!

É mais simples do que você imagina (a Nutri ajuda!). No começo você até pode sentir a dificuldade, mas com o tempo, passada a reprogramação, você se adaptará e poderá manter sua reeducação alimentar e dieta prescrita de forma mais tranquila.

Primeiro passo:

Vamos entender o que anda acontecendo... isso geralmente tem início na primeira refeição do dia. É cada vez mais comum, as pessoas falarem que conseguem começar o dia bem, não comendo muito, evitando certos alimentos, mas que no final do dia, a verdade já não é mais a mesma, nem na teoria, muito menos na prática.

Portanto: não saia de casa sem fazer o seu café da manhã! Mesmo sendo tão comentado como a refeição mais importante do dia, há aqueles que insistem que não sentem fome nesse horário e até chegam a ter enjôo ou náuseas se comem alguma coisa. 

A falta de fome para esse horário é totalmente compreensível se no dia anterior você comeu muito mais do que deveria ter comido naquele encontro súbito com a geladeira.

Então, se você continuar a não comer nada de manhã, acha que vai conseguir sair desse sentimento de culpa ou à noite terá a mesma recaída?

Segundo passo

Faça pequenos lanches nos intervalos entre as refeições maiores (café da manhã, almoço e jantar). Já está mais do que falado que devemos comer de 3 em 3 horas, mas ainda tem muitas pessoas que passam horas direto, seja por vontade própria, esquecimento, falta de planejamento ou trabalho corrido.

Qual o fundamento? A idéia é prevenir a fome para a próxima refeição! Se você comer,  as quantidade adequadas, mesmo sem tanta fome, estará alimentando as necessidades do seu organismo e não a sua vontade de comer!

Ponto para você! No momento da próxima refeição, vai ter calma e tranquilidade para programar/pensar melhor a sua refeição. Dá até tempo de olhar para o cardápio prescrito pela(o) Nutri!

O que acontece nesse horário à tarde, que você chega em casa é o seguinte: 

O que acontece? Você não está mais pensando adequadamente, pois seu cérebro está sem nutrientes adequados. Ele tem pressa e urgência! Faz você comer tudo que vê pela frente! E ainda mais, pois ele quer garantir que não ficará sem nutrientes outra vez!

A preferência acaba sendo por carboidratos e doces, pois são metabolizados mais rapidamente pelo organismo, liberando a energia solicitada pelo cérebro mais rapidamente.

Terceiro passo

Tome água durante o dia. Você precisa de líquidos e estar bem hidratado para poder absorver os nutrientes dos alimentos, pois a maioria deles só se torne bio-disponível para seu corpo você após estarem em contato com a água. Se não, seu corpo vai pedir mais! Como? Dando a sensação de fome (ela denovo!)

É importante saber diferenciar a fome da sede. Não é raro confundir, então faça o teste. Se você está com os seus horários de lanches e refeições adequadas e sentiu "certa" fome, invista na água.

É claro que você não matará essa fome com a água se estiver consumindo uma dieta restritiva demais e não individualizada para você.

Portanto, procure sempre um profissional Nutricionista para te orientar melhor.
Se você já está fazendo isso e ainda tem dificuldades é importante pesquisar melhor suas reais necessidades nutricionais e possíveis desequilíbrios metabólicos.

Saiba que o único profissional habilitado para prescrever dietas e adequar suas necessidades nutricionais à dieta, é o Nutricionista.

A auto-prescrição de suplementos nutricionais por exemplo, pode interferir em todo o seu balanço correto de vitaminas e minerais. Mas isso é assunto pra outro momento.

Quem vai tentar?! Depois vem aqui me contar se deu resultado e quais as outras dificuldades, tá?!

Bolo de caneca II

Às vezes eu me aventuro nas receitas que os outros colocam na net, mas a minha não ficou como a original que é da colega nutri Giórgia Pfeifer... 

Babei no dela, e não sei se fiz algo errado, ou se o micro é diferente, masss deu pra fazer pra hoje... eu não sou a maior fã de doces, então pra mim, faltou algo... ae eu coloquei a cobertura de chocolate em pó com água... 

(faço as receitas pensando nos pacientes mesmo!!!)

Ingredientes do bolo protéico (brownie)

- 1 ovo inteiro

- 1 colher de sopa de aveia em flocos finos

- 1 colher de sobremesa de óleo de coco (líquido) (ou outro óleo vegetal)

- 2 castanhas do pará picadinhas

- 1 colher de sobremesa de cacau em pó ou chocolate em pó (não exagerar, para não amargar rrss)

- 1 colher de sopa cheia de whey protein de baunilha

- 50 ml de água

Bater tudo no liquidificador ou mixer. Colocar no microondas por 1 minuto (eu não gostei da cara e deixei mais um tempo ate ficar do meu gosto, então foram quase 2 minutos, mas não foram seguidos, o que dá diferença; eu fui colocando até a massa não ter mais a aparência de úmida).

Em uma panelinha, dilui 1 colher de chá de chocolate em pó com um pouquinho de água e coloquei por cima (ou no micro).

Poderia ter sido com whey de chocolate, mas eu não tinha agora...

Bolo de caneca I

Essa receita é para aqueles momentos de pressa, sem sair do foco da alimentação saudável!!!

Esse bolinho de caneca pode ser adaptado para a versão com proteínas ou usado com chocolate em pó. 

Vai do gosto e objetivo de cada um, mas cumpre seu papel: Delícia!!!

Ingredientes:

- 2 colheres de sopa: mix de proteínas de baunilha (usei syntha6 ou whey) ou chocolate em pó do padre 

- 2 colheres de sopa de água

- 2 colheres de sopa de flocos de aveia fina
- 2 colheres de sopa: adoçante forno e fogão ou sucralose em pó ou açúcar mascavo
- 1 colher de sopa de coco em flocos (opcional)
- 1 colher de chá de farinha de linhaça
- 1 colher de sopa rasa de óleo de coco (ou outro óleo vegetal)
- 1 pitada de canela

Preparo:

Dentro da caneca, mexer tudo com uma colher e pronto. Colocar no microondas por 60 segundos em potência alta.

Para quem não usa whey protein, pode substituir por chocolate em pó (do padre - cuidado para não exagerar, senão fica amargo). Fica muito bom também. Se for consumir no café da manhã, acompanhe com um suco funcional.

Vai bem com um cafezinho ou chá (sem açúcar) também, se for no lanche ou pré-treino...