Não consigo manter a dieta à noite...

"Quando estou de dieta, começo o dia bem, 

mas meu maior problema é à noite..."

Isso lhe soa familiar?

Depois que chega em casa do trabalho, seu encontro com a geladeira parece dar aquele prazer e satisfação, mas passado o episódio, vem a culpa e a sensação de estar estufado, mas não satisfeito e feliz?

Isso é um círculo vicioso, no qual você mesmo(a) coloca seu corpo! O que você precisa é reprogramar seu dia e seu metabolismo!

Tá! Mas como fazer isso?!

É mais simples do que você imagina (a Nutri ajuda!). No começo você até pode sentir a dificuldade, mas com o tempo, passada a reprogramação, você se adaptará e poderá manter sua reeducação alimentar e dieta prescrita de forma mais tranquila.

Primeiro passo:

Vamos entender o que anda acontecendo... isso geralmente tem início na primeira refeição do dia. É cada vez mais comum, as pessoas falarem que conseguem começar o dia bem, não comendo muito, evitando certos alimentos, mas que no final do dia, a verdade já não é mais a mesma, nem na teoria, muito menos na prática.

Portanto: não saia de casa sem fazer o seu café da manhã! Mesmo sendo tão comentado como a refeição mais importante do dia, há aqueles que insistem que não sentem fome nesse horário e até chegam a ter enjôo ou náuseas se comem alguma coisa. 

A falta de fome para esse horário é totalmente compreensível se no dia anterior você comeu muito mais do que deveria ter comido naquele encontro súbito com a geladeira.

Então, se você continuar a não comer nada de manhã, acha que vai conseguir sair desse sentimento de culpa ou à noite terá a mesma recaída?

Segundo passo

Faça pequenos lanches nos intervalos entre as refeições maiores (café da manhã, almoço e jantar). Já está mais do que falado que devemos comer de 3 em 3 horas, mas ainda tem muitas pessoas que passam horas direto, seja por vontade própria, esquecimento, falta de planejamento ou trabalho corrido.

Qual o fundamento? A idéia é prevenir a fome para a próxima refeição! Se você comer,  as quantidade adequadas, mesmo sem tanta fome, estará alimentando as necessidades do seu organismo e não a sua vontade de comer!

Ponto para você! No momento da próxima refeição, vai ter calma e tranquilidade para programar/pensar melhor a sua refeição. Dá até tempo de olhar para o cardápio prescrito pela(o) Nutri!

O que acontece nesse horário à tarde, que você chega em casa é o seguinte: 

O que acontece? Você não está mais pensando adequadamente, pois seu cérebro está sem nutrientes adequados. Ele tem pressa e urgência! Faz você comer tudo que vê pela frente! E ainda mais, pois ele quer garantir que não ficará sem nutrientes outra vez!

A preferência acaba sendo por carboidratos e doces, pois são metabolizados mais rapidamente pelo organismo, liberando a energia solicitada pelo cérebro mais rapidamente.

Terceiro passo

Tome água durante o dia. Você precisa de líquidos e estar bem hidratado para poder absorver os nutrientes dos alimentos, pois a maioria deles só se torne bio-disponível para seu corpo você após estarem em contato com a água. Se não, seu corpo vai pedir mais! Como? Dando a sensação de fome (ela denovo!)

É importante saber diferenciar a fome da sede. Não é raro confundir, então faça o teste. Se você está com os seus horários de lanches e refeições adequadas e sentiu "certa" fome, invista na água.

É claro que você não matará essa fome com a água se estiver consumindo uma dieta restritiva demais e não individualizada para você.

Portanto, procure sempre um profissional Nutricionista para te orientar melhor.
Se você já está fazendo isso e ainda tem dificuldades é importante pesquisar melhor suas reais necessidades nutricionais e possíveis desequilíbrios metabólicos.

Saiba que o único profissional habilitado para prescrever dietas e adequar suas necessidades nutricionais à dieta, é o Nutricionista.

A auto-prescrição de suplementos nutricionais por exemplo, pode interferir em todo o seu balanço correto de vitaminas e minerais. Mas isso é assunto pra outro momento.

Quem vai tentar?! Depois vem aqui me contar se deu resultado e quais as outras dificuldades, tá?!

Sabotadores de dieta I

Quer saber quais os principais sabotadores da dieta?

Quando digo dieta, é a alimentação comum, que todas as pessoas fazem no seu dia a dia, seja reeducação alimentar ou quem faz essas medidas por conta própria.

Vamos conhecer alguns:

1. Gelatina
Essa é o mito das dietas, por isso ficou em primeiro. Ela não oferece calorias nas versões diet/light ou tem baixo teor na versão normal, mas também não oferece nenhum nutriente, não é boa fonte de proteínas, nem de colágeno. A versão normal é rica em açúcar simples e a diet ou light em adoçantes artificais (eca!). Da fruta, só um leve sabor que é acrescentado pelo aditivos químicos e corantes artificiais que tanto prejudicam nossa saúde, são responsáveis por reações alérgicas, alteram nossa flora intestinal, entre outros.

Escolha inteligente: prefirar sobremesas à base de frutas ou gelatinas preparadas com produtos naturais, como o agar agar.

2. Refrigerantes, chás e bebidas diet, zero ou água com sabor

Líquidos para hidratar nosso corpo é fundamental (cada um tem uma necessidade individual, viu? Confira!). Essas bebidas não oferecem calorias, mas oferecem outros problemas, por não hidratarem adequadamente, têm o perfil ácido (já falamos sobre esse assunto aqui) e o adoçante, normalmente o aspartame, que além do perfil ácido, interfere em outras questões de saúde e não é recomendado (falaremos sobre isso em outra oportunidade).

Ainda podem piorar o caso, pois deixam a impressão de que ainda queremos consumir mais doces durante o dia.

Escolha inteligente: água, sucos naturais, suco de uva integral, água de coco, chás de ervas naturai, suchás, águas saborizadas caseiras, entre outros.

3. Saladas e vegetais perigosos
A salada sempre faz parte de uma alimentação mais saudável, não se assuste. O problema são os seus acompanhamentos. É preciso ter cuidado para não exagerar no azeite de oliva e cuidar com os extras como molhos e temperos prontos (gordurosos e com aditivos não recomendados), queijos gordos, azeitonas, croutons, vegetais empanados, souté, ao molho, entre outros tipos de preparo. As opções vendidas em fast food têm opções de molhos muito calóricos e ricos em sódio como acompanhamento.
Escolha inteligente: folhas verdes, vegetais coloridos crus ou cozidos no vapor, temperados com azeite de oliva, vinagre de maçã ou limão, salpicados de ervas e sementes.

4. Granola comercial
Alimento muito comum nas prescrições nutricionais por ser um alimentos rico em vitaminas, minerais, fibras e ofecer saciedade. Mas existem produtos que têm uma alta quantidade de açúcar simples na sua composição. 

Escolha inteligente: sugiro ir em uma loja de produtos naturais e comprar os ingredientes separados, pois a granola é uma mistura de cereais. Ou ainda, se quiser praticidade, tentar comprar as versões light.

5. Pão integral "falso" ou biscoito água e sal ou torradas prontas
Como já falamos, é preciso avaliar bem o rótulo dos produtos que você escolhe, como eu orientei em outro post aqui, que se você ainda não viu, corra! Os cereais integrais devem ser priorizados na nossa alimentação, pois são fontes de nutrientes essenciais, oferecem saciedade e sabor.
Os biscoitos água e sal e as torradas, em sua maioria, são uma versão totalmente refinada, que tem um alto conteúdo calórico (4 unidades = 150 Kcal em média biscoito água e sal), não oferecem nutrientes, fibras ou saciedade e ainda podem conter gorduras trans na sua composição. Gorduras trans são aquelas que nosso corpo não reconhece e podem atuar diminuindo o colesterol HDL ("bom") e aumentar o colesterol LDL ("ruim") e triglicerídeos
Escolha inteligente: ler o rótulo dos alimentos e comprar pães 100% integrais. Substituir os biscoitos e torradas pelos pães integrais de verdade, fazer torrada em casa ou preferir cereais integrais.

6. Barrinhas de cereais
Assim como os pães, existem muitas barrinhas que são ricas em açúcar e gordura, que não oferecem nutrientes e fibras conforme a maioria das pessoas acredita. É sempre importante avaliar o rótulo dos alimentos e escolher aqueles que tenham em maior quantidade, cereais integrais como aveia, quinua ou castanhas por exemplo.
Escolha inteligente: fazer barrinhas caseiras, ler o rótulo dos alimentos ou consumir castanhas e frutas secas no lugar.

7. Sopas prontas/instântâneas, produtos congelados ou macarrão instântaneo

Quando você olha a quantidade de calorias desses produtos, até se anima, né! Mas, as calorias nem sempre são importantes quando se trata de produtos alimentícios. Esse tipo de produto que não considero comida de verdade, não oferece nutrientes que você precisa para equilibrar seu organismo, suprir suas necessidades nutricionais e dar saciedade. O que eles podem fazer, é você sentir uma sensação de estufamento, que logo passa e dá vontade de comer mais alguma coisa. É, ou não é?

Mais um agravante é o conteúdo de sódio (sal) desses alimentos, que costuma ser muito além do que precisamos, os temperos ricos em aditivos alimentares que prejudicam o bom funcionamento do nosso organismo, e alguns podem ainda conter gordura trans. Os macarrões instantâneos são ricos em gorduras e seus temperos seguem o mesmo padrão já citado. Portanto, desses aqui, fuja mesmo!

Escolha inteligente: prepare sopas e caldos de legumes caseiros, use macarrão integral e evite produtos que você compra em pacotes. Seja natural.

8. Comida japonesa

Parece uma boa opção, mas é preciso ter cuidado. Alguns recheios costumam ser muito gordurosos por serem colocados em grande quantidade por porção, como o cream cheese. Ainda têm as versões fritas que são a preferência de muitos. Algumas preparações contêm muito açúcar na composição, que desbalança todo o equilíbrio quando se trata de saúde e dieta. Ainda é preciso atentar para o molho de soja (ou shoyu) que tem glutamato monossódico (aff!) e é rico em sódio (sal) também.

Escolha inteligente: prefira sushis mais simples ou sashimi, dos tipos crus; e escolha shoyus sem glutamato monossódico e do tipo light. Leia o rótulo em busca das informações ocultas!

9. Sucos de caixinha

Muita atenção. Os sucos tipo néctar são ricos em açúcar, muitas vezes, tendo apenas 30% do conteúdo de frutas e o restante sendo açúcar. Têm um alto índice glicêmico, o que não favorece a saciedade, ou seja, não mata, nem engana a fome, oferecendo calorias vazias sem nutrientes. Também contém conservantes e corantes que sabemos que não são tão legais assim. Existem boas opções e para isso é preciso um tempo para investigar o rótulo do produto.

Sucos do tipo em pó são os piores em qualidade nutricional. Não recomendo para ninguém.

Escolha inteligente: sucos naturais, suchás ou chás naturais gelados.

10. Cafézinhos ou chás no trabalho

Tomar vários copinhos de café durante o dia, podem atrapalhar o consumo de alimentos, quando muitos o usam para enganar a fome. O café consumido com o estômago vazio pode favorecer o aumento da permeabilidade intestinal e agravar sintomas de gastrite por exemplo. Quando usado para enganar a fome, no momento da próxima refeição, você estará com uma fome muito maior do que a quantidade adequada de alimentos que você deveria ter oferecido, ou ainda, por ter pulado alguma refeição, ficar beliscando alimentos ou produtos pouco nutritivos. Além disso, a maioria deles já é adoçado com açúcar durante o preparo, sendo que você não tem a opção de tomar sem doce nenhum.

Cuidado especial para aquelas pessoas que estão a toda hora recebendo clientes ou em reuniões que a presença do café é marcante.

Escolha inteligente: saiba se o café tem açúcar ou não antes de consumir e determine quantas vezes você irá tomar, evitando uma garrafa de fácil acesso. Prepare chás naturais em casa e leve em garrafas térmicas ou prepare águas saborizadas para levar com você.

Fazer as escolhas inteligentes é o que garante o sucesso da sua reeducação alimentar. Veja mais dicas sobre isso aqui no blog.

Além de sabotadores de dieta, sabotadores de saúde! Fique esperto! 

Consulte um Nutricionista.

Diet, Light ou Zero

Você sabe a diferença entre esses tipos de produtos?

É comum haver dúvidas, principalmente quando buscamos uma alimentação mais saudável e quando chegamos no mercado, existe uma variedade de produtos que parecem oferecer tantos benefícios... Isso acaba nos confundindo mais que nos ajudando, certo?

PRODUTOS DIET

São alimentos produzidos para indivíduos com exigências nutricionais e/ou que sofrem de doenças específicas, como diabéticos, celíacos, intolerantes à lactose, alérgicos às proteínas do leite, entre outros.

Os alimentos são restritos ou isentos em determinados nutrientes, como carboidratos (ou açúcar), gorduras, proteínas, sódio, glúten ou colesterol.

Na embalagem, além da inscrição diet, é preciso que seja especificado qual substância foi retirada ou substituída.

Um alimento diet nem sempre tem menos calorias, pois aquele nutriente restrito pode ser substituído por outro mais calórico. Um exemplo simples disso, são alguns tipos de chocolate diet, que não contém açúcar na composição, mas têm mais gorduras.

Nesse caso, ele é apenas indicado para diabéticos, mas não para quem quer ingerir menos calorias, pois além de estar escolhendo um alimento rico em gorduras saturadas, nem sempre tem diferenças significativas nas calorias.

PRODUTOS LIGHT

Se sua dúvida é: produtos light têm menos calorias que os diet? Depende!

Enquanto nos alimentos diet há a eliminação de um ingrediente, nesses há a redução mínima de 25% de algum ingrediente quando comparados às receitas tradicionais/convencionais. Porém, isso não significa que um alimento light tenha mais calorias que o diet, já que depende de qual substância teve sua quantidade reduzida.

Quando um produto tiver redução significativa de pelo menos um dos ingredientes encontrados na fórmula original, pode ser considerado light. Estes produtos possuem menos nutrientes específicos do que os convencionais, o que não significa que não têm calorias. Como por exemplo, o shoyu light ou sal light, em que há diminuição do sódio (sal), o que não interfere na quantidade de calorias por não ser um nutriente energético como os carboidratos, gorduras e proteínas.

PRODUTOS ZERO

Os produtos zero não possuem muita diferença quando comparados aos diets. Neles também existe a retirada ou isenção de alguma substância presente no alimento original. O que geralmente acontece é possuirem menor valor calórico que os produtos convencionais e os diets.

Para você tirar suas dúvidas, sempre fique atento aos rótulos dos alimentos, que são nossos aliados e que nos contam todos os seu segredos e ingredientes "ocultos".

Se eu indico algum? Depende muito!