Como faço para ganhar de peso?

Acreditem: pessoas também querem "engordar". Isso é o que os pacientes dizem, mas será possível ganhar de peso de forma saudável?

Há quem duvida, mas geralmente, ganhar peso (para quem quer) é mais difícil do que perder. 

Sonho de muitos, poder comer sem fazer diferença na balança, e tristeza de outros, que muitas vezes não sabem mais o que precisam fazer para aumentar o seu peso! 

Estou falando especialmente daquelas pessoas mais magras, que querem "engordar" e não conseguem. Porém, independente do objetivo, o primeiro passo é buscar entender o que está acontecendo de forma bioquímica: metabolismo ativo, excesso de atividades físicas, deficiências nutricionais, má absorção e/ou problemas de saúde.

É importante que a reeducação alimentar seja acompanhada da prática de atividade física, para que o ganho de peso seja especialmente em massa muscular. Também há casos em que a pessoa precisa aumentar o percentual de gordura, pois sabemos que elas são essenciais no nosso organismo, por participar de funções hormonais.

Engana-se quem pensa que comer de tudo, não fazer escolhas inteligente e comer em excesso poderá melhorar o ganho de peso. Além da alimentação saudável, o treinamento, a ingestão de líquidos e manipulação dietética são métodos importantes nesse caso.

Mas então, como você pode melhorar seu objetivo? 
Abaixo, separei 15 dicas iniciais, para ajudar nesse processo. Algumas são semelhantes ao processo de emagrecimento. Veja lá:

1º  - Reeduque a sua alimentação

2º - Não faça jejum. Faça mais refeições durante o dia, com intervalos menores (2 em 2 horas). Respeite seu organismo.

3º - Evite alimentos industrializados e gordurosos (trans), fast-food, frituras, refrigerantes, bolachas recheadas, biscoitos simples.

4º - Consuma alimentos integrais, frutas cruas e desidratadas, proteínas magras (carnes brancas sem gordura e ovos).

5º - Prefira carboidratos saudáveis/integrais na sua refeição pré treino, como aveia, pão integral, batata doce, mandioquinha, quinua, amaranto, granola funcional, frutas, entre outros.

6º - Inclua gorduras saudáveis: castanhas, azeite, óleo de linhaça, óleo de coco, coco, abacate, açaí, peixes pequenos, gema de ovo*, chocolate meio amargo.

Por mais que as gorduras tenham uma participação significativa de energia, elas não devem ser consumidas em excesso, uma vez que o seu estoque é ilimitado, porém, o estoque de carboidratos (glicogênio) é bem menor, então, os praticantes de atividade física precisam de mais carboidratos do que gorduras e proteínas.

7º - Prepare refeições mais nutritivas e com calorias positivas. Uma boa dica é incluir sucos ou vitaminas enriquecidos com um cereal integral, castanhas, sementes, mel e frutas. Uma boa opção é a aveia, quinua, amaranto, linhaça + castanha do Pará/caju/, semente de chia/linhaça, banana/abacate/açaí e mel ou açúcar mascavo.

8º - Realize uma avaliação física para saber sua composição corporal, pratique atividade física e dê atenção especial às refeições pré e pós treino.

9º - Nunca treine em jejum.

10º - Faça uma refeição completa imediatamente após o término do treino

11º - Procure um Nutricionista especializado para adequar o equilíbrio entre os macronutrientes (carboidratos, proteínas e gorduras) e ofertar as vitaminas, minerais e líquidos em quantidade suficiente.

12º - Desde que bem utilizados, os suplementos são excelentes para ajudar a enriquecer a alimentação e cobrir eventuais falhas/deficiências, oferecendo um bom resultado. Só use suplementos com orientação do seu Nutricionista. É o único profissional que tem respaldo para te auxiliar nesse processo, respeitando sua individualidade.

13º - Mastigue muito bem os alimentos, durante as refeições. Você é o que digere dos alimentos e a digestão inicia na nossa boca, através da ação da saliva.

14º - Cuide do funcionamento intestinal. A saúde do seu intestino é o principal ponto de partida para sua vitalidade. Se esse órgão não estiver funcionando adequadamente, o processo digestivo ficará falho e o aproveitamento do que você coloca no prato, ficará super prejudicado.

15º - Realize exames bioquímicos orientados pelo seu profissional, para avaliar seu organismo.

Pós graduada em Nutrição Esportiva

Oi pessoal! 

Estou um pouco sumida, pois estou em processo de mudanças! Voltei a morar em Foz do Iguaçu e como toda mudança, ocupa muito o nosso tempo! 
Algumas pessoas não sabiam, mas eu não deixei de atender na cidade. Apenas não era tão frequente, mas pelo menos a cada 20 ou 30 dias eu estava acompanhando os pacientes.

Em breve eu terei muitas novidades, novos projetos e planos, que foram os motivos da volta para a cidade.
Sempre esteve nos nossos planos essa volta, apenas foi um pouco antecipada, pois nos animamos com uma nova idéia e vamos empreender!

... mas hoje já quero contar uma bem legal...

Semana passada finalizei minha pós graduação em NUTRIÇÃO ESPORTIVA, uma área muito interessante e bem diferente da clínica geral. O que quero dizer é que, como qualquer patologia, tem todas as particularidades de cada esporte ou atividade física. E além disso, devem ainda, ser relacionadas com a individualidade bioquímica do paciente. Então o que eu faço é unir o aprendizado da Nutrição Funcional com da área Esportiva! Desafiador!!! E ao mesmo tempo, um trabalho gratificante e de resultado!

Se você tem interesse em se alimentar melhor e aliar os resultados à sua atividade física, venha conhecer mais do meu trabalho!!!
Agende a sua consulta.

http://www.patriciamantovi.com/p/contato.html

Proteínas: você está fazendo isso certo?

É muito comum aumentar o consumo de proteínas quando o objetivo da dieta é ganho de massa muscular. Assim, as pessoas passam a se preocupar excessivamente com a qualidade da proteína ingerida ou com a quantidade exata de carboidrato na dieta, e  pode acabar esquecendo dos cofatores do metabolismo - vitaminas e minerais. Sem uma ingestão adequada desses micronutrientes, os quais são responsáveis por regular a utilização da proteína, carboidrato e gorduras ingeridos, o metabolismo desses macronutrientes acabará sendo prejudicada. Ainda dentro desse contexto, a ausência ou deficiência dos micronutrientes atrapalha todo o processo de ganho de massa muscular.

Se essa ingestão permanecer desequilibrada a longo prazo, a carga ácida da dieta favorece o aparecimento de alguns problemas de saúde.

- Constipação, má digestão e gases: o baixo consumo de vegetais, frutas e grãos integrais pode dificultar o trânsito intestinal pelo baixo consumo de fibras, prebióticos, minerais e vitaminas importantes para a saúde intestinal.

- Osteoporose: excreção excessiva de cálcio pode ocorre devido à carga ácida da dieta. Também predispõe ao aparecimento de cálculos renais.

- Obesidade: devido aos desequilíbrios calóricos, aumento do consumo de gorduras, e restrição de fibras e vitaminas pela diminuição do consumo de frutas, vegetais e grãos integrais.

- Aumento do colesterol: ingestão elevada de gordura saturada é associada com maior incidência de placas de ateroma e hipertensão, favorecendo o desenvolvimento de doenças cardíacas.

- Problemas renais e hepáticos:  o excesso de nitrogênio eliminado pelos rins de forma crônica pode sobrecarregá-lo e mais tarde causar problemas neste órgão, assim como grandes quantidades de proteínas metabolizadas no fígado podem comprometer o funcionamento do mesmo.

- Câncer: dietas ricas em proteínas, com carga ácida, favorecem um ambiente para o desenvolvimento de alguns tipos de câncer, como por exemplo, cólon, rim, mama e próstata.

- Permeabilidade intestinal: quando presente, pode ser agravada pela difícil digestão que algumas proteínas apresentam, permitindo a passagem de macromoléculas para a circulação.

- Disbiose: alteração do equilíbrio da flora intestinal, entre as bactérias "boas" e "ruins". As bactérias probióticas (boas) precisam de substratos para se manterem vivas e povoarem nosso ambiente intestinal, favorecendo a manutenção das nossas defesas imunológicas. Os seus principais substratos são encontrados em frutas e vegetais, fontes de prebióticos.

- Doenças auto-imunes: favorecidas pela presença da permeabilidade intestinal, translocação bacteriana, dieta probre e inflamatória.

- Alterações de humor: para o equilíbrio das nossas emoções, é preciso ter um funcionamento intestinal adequado, formação suficiente de serotonina (hormônio do bem estar) e nutrientes essenciais. Grande parte desse equilíbrio depende do consumo adequado de alimentos fonte de proteínas, carboidratos, frutas e vegetais. O triptofano é um aminoácido presente em alguns alimentos protéicos, mas durante o seu metabolismo, precisa competir com os outros aminoácidos para ultrapassar a barreira hematoencefálica, e quem dá essa ajudinha são os carboidratos e as vitaminas e minerais.

É inquestionável a essencialidade do grupo das proteínas, sendo tão importantes quando os outros macronutrientes, carboidratos e gorduras saudáveis. Estas são constituintes básicas do organismo e estão presentes em todas as células e tecidos. São enzimas, hormônios, agentes protetores, têm ação antiinfecciosa e ainda são responsáveis pela regulação das reações químicas do organismo, pelo crescimento e pela reparação de tecidos.

No entanto, seu consumo deve ser bem orientado e individualizado para que seus efeitos benéficos tenham prioridade na sua alimentação.

Consulte um Nutricionista capacitado, pois ele é o único profissional habilitado para organizar um plano alimentar que se enquadre nas suas necessidades.

Suplementos alimentares

Milhares de suplementos nutricionais diferentes estão disponíveis no mercado, incluindo suplementos vitamínicos e minerais, vários extratos de ervas e compostos sintéticos. Alguns têm uma única substância, enquanto outros podem ter uma dúzia ou muito mais ingredientes.


Os suplementos não são considerados medicamentos, mas nem por isso podem ser usados por qualquer pessoa e em livre demanda. A maior parte de dados relativos a efeitos adversos somente são conhecidos em situações mais graves, pois muitos usuários sofrem efeitos colaterais, mas acabam não dando a devida importância para a situação.

Há 3 importantes fatores para o sucesso na busca de um corpo sarado: a genética, o treinamento e a alimentação. A fim de otimizar esse último componente entram os famosos suplementos alimentares, devendo sempre lembrar que a sua individualidade bioquímica deve ser priorizada.

Para clarear um pouco sobre os principais suplementos, os quais possuem estudos e relatos que comprovam a sua eficácia, vão ser descritos aqui:

• Carboidratos: maltodextrina, dextrose, ribose e Waxy Maize. De forma geral, são ingeridos antes dos treinos para manutenção da glicemia e pós treino para recuperação e reposição do glicogênio perdido nos exercícios. Pode melhorar o desempenho e retardar a fadiga em exercício de alta intensidade e intermitente. A dose é individual e quando diluídos, são usados na proporção de 6 a 8%. Podem ser encontrados em pó, líquido e gel.

• Proteína: Têm vários tipos, como o Whey protein, uma proteína do soro do leite (concentrado, isolado e hidrolisado), proteínas extraídos da carne bovina e as proteínas extraídas do arroz (proteínas de absorção rápida). A caseína e albumina também são fontes de proteínas, mas que apresentam uma absorção mais lenta. Esse grupo é importante para a preservação e aumento da massa muscular, devendo seu consumo estar de acordo com a ingestão protéica e calórica total diária. São encontrados em pó, líquidos prontos para beber ou em barras.

• BCAA: Fórmula composta por aminoácidos de cadeia ramificada – Isoleucina, Leucina e Valina. Sua ingestão antes dos treinos melhora a oferta de energia, auxiliando também na recuperação seguido de aumento de massa muscular quando tomado após os treinos, associados aos carboidratos.

• Glutamina (peptídeo): Esse aminoácido age como nutriente para as células de divisão rápida, como as intestinais e imunitárias, e tem sido utilizado para aumentar a defesa imunológica de atletas, durante períodos de treinamentos intensos, podendo prevenir lesões. Pode ser usado em pó, cápsulas/tabletes ou já vem adicionado em outros suplementos.

• Creatina: apresenta maior eficiência na melhora do desempenho em exercícios de alta intensidade e no aumento de massa muscular. O seu uso tem o objetivo de complementar o aporte de creatina proveniente da alimentação, principalmente naqueles grupos que têm uma ingestão diminuída como os vegetarianos e idosos.

• Hipercalórico: É utilizado como complementação calórica da dieta, sendo recomendado para manutenção ou ganho de massa muscular, principalmente para pessoas que têm um alto gasto energético e somente com a dieta não conseguem ingerir as calorias diárias necessárias. Com boa indicação, nesses casos, pode ser utilizado como um substituto da refeição, por oferecer vários nutrientes. Encontrado na forma de pó ou preparações líquidas.

• Termogênicos: possuem ativos que em conjunto favorecem a queima de gordura corporal, sem prejuízo para o percentual de massa magra, desde que o treino e a alimentação estejam adequados. Os ativos mais comuns nos produtos são cafeína, chá verde, gengibre, capsaicinóides, casca de laranja amarga, óleo de cártamo, L-carnitina, picolinato de cromo, entre outros. Seu uso deve ser avaliado criteriosamente e é preciso cuidar com os produtos disponíveis no mercado, que nem sempre revelam nos seus ingredientes toda a composição.

• HMB: tem sido cogitado como um potencial agente para aumento de força e massa magra corporal, por promover ação anticatabólica. Ainda faltam estudos científicos que comprovem essa eficácia, a não ser em grupos de idosos que fazem exercícios para ganho de massa muscular.

• Outros: pré-treinos, ômega 3, Tribullus terrestris, ZMA, multivitamínicos, minerais, antioxidantes, colágeno, suplementos para proteção das cartilagens e articulações (condroitina e glucosamina), diuréticos, etc.

Atenção: sempre tome cuidado com suplementos que foram proibidos ou não são reconhecidos. Aqueles que possuem muitos ingredientes na sua composição também precisam ser avaliados com cuidado.

Lembre que não adianta nada usar suplementos e não organizar a dieta e melhorar o estilo de vida.

Assim, você estará investindo em suplementos que não serão usados no seu organismo adequadamente.

Consulte sempre um Nutricionista para te auxiliar nessa fase tão importante.