Suplementos alimentares

Milhares de suplementos nutricionais diferentes estão disponíveis no mercado, incluindo suplementos vitamínicos e minerais, vários extratos de ervas e compostos sintéticos. Alguns têm uma única substância, enquanto outros podem ter uma dúzia ou muito mais ingredientes.


Os suplementos não são considerados medicamentos, mas nem por isso podem ser usados por qualquer pessoa e em livre demanda. A maior parte de dados relativos a efeitos adversos somente são conhecidos em situações mais graves, pois muitos usuários sofrem efeitos colaterais, mas acabam não dando a devida importância para a situação.

Há 3 importantes fatores para o sucesso na busca de um corpo sarado: a genética, o treinamento e a alimentação. A fim de otimizar esse último componente entram os famosos suplementos alimentares, devendo sempre lembrar que a sua individualidade bioquímica deve ser priorizada.

Para clarear um pouco sobre os principais suplementos, os quais possuem estudos e relatos que comprovam a sua eficácia, vão ser descritos aqui:

• Carboidratos: maltodextrina, dextrose, ribose e Waxy Maize. De forma geral, são ingeridos antes dos treinos para manutenção da glicemia e pós treino para recuperação e reposição do glicogênio perdido nos exercícios. Pode melhorar o desempenho e retardar a fadiga em exercício de alta intensidade e intermitente. A dose é individual e quando diluídos, são usados na proporção de 6 a 8%. Podem ser encontrados em pó, líquido e gel.

• Proteína: Têm vários tipos, como o Whey protein, uma proteína do soro do leite (concentrado, isolado e hidrolisado), proteínas extraídos da carne bovina e as proteínas extraídas do arroz (proteínas de absorção rápida). A caseína e albumina também são fontes de proteínas, mas que apresentam uma absorção mais lenta. Esse grupo é importante para a preservação e aumento da massa muscular, devendo seu consumo estar de acordo com a ingestão protéica e calórica total diária. São encontrados em pó, líquidos prontos para beber ou em barras.

• BCAA: Fórmula composta por aminoácidos de cadeia ramificada – Isoleucina, Leucina e Valina. Sua ingestão antes dos treinos melhora a oferta de energia, auxiliando também na recuperação seguido de aumento de massa muscular quando tomado após os treinos, associados aos carboidratos.

• Glutamina (peptídeo): Esse aminoácido age como nutriente para as células de divisão rápida, como as intestinais e imunitárias, e tem sido utilizado para aumentar a defesa imunológica de atletas, durante períodos de treinamentos intensos, podendo prevenir lesões. Pode ser usado em pó, cápsulas/tabletes ou já vem adicionado em outros suplementos.

• Creatina: apresenta maior eficiência na melhora do desempenho em exercícios de alta intensidade e no aumento de massa muscular. O seu uso tem o objetivo de complementar o aporte de creatina proveniente da alimentação, principalmente naqueles grupos que têm uma ingestão diminuída como os vegetarianos e idosos.

• Hipercalórico: É utilizado como complementação calórica da dieta, sendo recomendado para manutenção ou ganho de massa muscular, principalmente para pessoas que têm um alto gasto energético e somente com a dieta não conseguem ingerir as calorias diárias necessárias. Com boa indicação, nesses casos, pode ser utilizado como um substituto da refeição, por oferecer vários nutrientes. Encontrado na forma de pó ou preparações líquidas.

• Termogênicos: possuem ativos que em conjunto favorecem a queima de gordura corporal, sem prejuízo para o percentual de massa magra, desde que o treino e a alimentação estejam adequados. Os ativos mais comuns nos produtos são cafeína, chá verde, gengibre, capsaicinóides, casca de laranja amarga, óleo de cártamo, L-carnitina, picolinato de cromo, entre outros. Seu uso deve ser avaliado criteriosamente e é preciso cuidar com os produtos disponíveis no mercado, que nem sempre revelam nos seus ingredientes toda a composição.

• HMB: tem sido cogitado como um potencial agente para aumento de força e massa magra corporal, por promover ação anticatabólica. Ainda faltam estudos científicos que comprovem essa eficácia, a não ser em grupos de idosos que fazem exercícios para ganho de massa muscular.

• Outros: pré-treinos, ômega 3, Tribullus terrestris, ZMA, multivitamínicos, minerais, antioxidantes, colágeno, suplementos para proteção das cartilagens e articulações (condroitina e glucosamina), diuréticos, etc.

Atenção: sempre tome cuidado com suplementos que foram proibidos ou não são reconhecidos. Aqueles que possuem muitos ingredientes na sua composição também precisam ser avaliados com cuidado.

Lembre que não adianta nada usar suplementos e não organizar a dieta e melhorar o estilo de vida.

Assim, você estará investindo em suplementos que não serão usados no seu organismo adequadamente.

Consulte sempre um Nutricionista para te auxiliar nessa fase tão importante.

Detox em Atletas

Os atletas e praticantes de atividade física também precisam dar atenção aos efeitos da detox. As principais formas de entrada de agentes estranhos (xenobióticos) no organismo de praticantes de atividade física se dá pela inalação de toxinas ambientais (principalmente quando treinam ao ar livre), ingestão de elevadas quantidades de cereais e frutas cultivados com agrotóxicos e o consumo diário de suplementos nutricionais contendo corantes, flavorizantes, conservantes e outros aditivos químicos. 

Adicionalmente, o alto consumo de proteínas de origem animal favorece uma carga ácida à dieta, podendo causar desequilíbrio metabólico no organismo. O atum enlatado também oferece riscos, pois pode conter quantidades significativas de mercúrio, 3º elemento mais perigoso entre todos os metais tóxicos para o ser humano.

A respeito da inalação de poluentes ou toxinas ambientais, é notado que quanto maior a intensidade/volume de exercício e grau de condicionamento físico, maior será a quantidade de poluentes inalados, podendo ser maior o acúmulo de metais tóxicos, como  chumbo e arsênico.

A prática de atividade física, por si só, forma radicais livres através do trabalho muscular intenso e o organismo pode apresentar um sistema de defesa antioxidante insuficiente, dependendo do grau de atividade. Isso se torna importante por afetar diretamente a performance física, fadiga e estresse muscular e overtraining.

Após uma carga de exercícios excêntricos, principalmente em homens sedentários, é verificado um aumento prolongado na quebra de proteínas musculares e de citocinas inflamatórias (IL-1, IL-6 e fator de necrose tumoral), as quais afetam negativamente a performance e aumentam o risco de lesões musculares. Alguns pesquisadores demonstram que o uso de suplementação antioxidante favorece o equilíbrio oxidativo e a proteção celular contra possíveis danos, enfatizando o uso desses nutrientes na forma de alimentação funcional.

Um dos componentes chaves que o nosso corpo produz como defesa antioxidante é a glutationa. Durante o exercício, os tecidos aumentam sua captação do plasma para combater os radicais livres. Em contrapartida, se o exercício for extenuante e prolongado, pode resultar na diminuição da sua concentração plasmática, de respostas proliferativas de linfócitos e ainda, induzir a apoptose (quebra), gerando um estresse oxidativo sistêmico. A glutationa também pode ser depletada pela presença de metais tóxicos, formando-se um complexo entre si (inibindo sua atividade) ou ainda, inibindo a sua regeneração.

A Nutrição Funcional auxilia na neutralização desses processos negativos a partir da oferta de alimentos funcionais e alcalinizantes, ajustada ao padrão de treinamento e às necessidades nutricionais do indivíduo e atividade física.

A implantação da dieta deve ser feita de forma gradual, com a retirada dos alimentos potencialmente tóxicos ou acidificantes, seguida da eliminação de alimentos intermediários, em conjunto com a oferta abundante de alimentos alcalinizantes e detoxificantes (confira tabela de alimentos).

Durante a anamnese, deve-se dar especial atenção a essas questões, avaliar a possibilidade do paciente aderir integralmente ao plano dietético, e sempre protegendo o organismo e massa muscular de acordo com as condições envolvidas ao exercício durante o tempo proposto (2 a 4 semanas).

Mesmo que em épocas de treinamentos mais pesados se observe maior exposição aos xenobióticos, a adesão do paciente ao plano dietético nessas fases é dificultada pela necessidade do uso de suplementos esportivos, dificuldade de adequação do consumo calórico e limitação de fontes de carboidratos complexos, por exemplo. O ideal é respeitar a periodização de treinamentos, dividindo épocas de treinamento e competição, realizando a detox durante treinamentos mais leves ou descanso/recesso.

Mesmo fora da detox, a dieta usual deve contemplar alimentos nutritivos e detoxificantes para atender as exigências de vitaminas e minerais envolvidos no metabolismo energético, equilíbrio metabólico, crescimento/recuperação muscular, sistema imunológico e sistema antioxidante.

Dentro desse contexto, pode-se atuar dentro da proposta da Nutrição Esportiva Funcional, onde existe uma clara associação entre o estresse metabólico, muscular, hormonal e inflamatório induzido pelo exercício, proporcionando ao atleta, além de ótima performance, a necessária harmonia na interação dos sistemas corporais responsáveis pelos processos básicos da saúde integral.

Para adequar as suas necessidades à sua realidade de treinos, consulte um Nutricionista habilitado. Os resultados são diferenciados e totalmente individualizados.

Fica a dica!

Bolo de Whey

Hoje é a primeira segunda-feira do ano!!! 
Está na hora de voltar aos treinamentos e cuidar ainda mais da alimentação.

Para quem faz uma dieta rica em proteínas (low carb) para hipertrofia e quer mudar um pouco o jeito de tomar o seu Whey protein sem escorregar na dieta, uma receita de um bolo deliciosa hiperprotéico! 

Assim fica fácil manter a disciplina na dieta e alcançar o objetivo!

Receita:
1 gema (20g)

2 claras (60g)

1 colher de sopa de oleo de coco (13g)

1 scoop de aveia em flocos (30g)

1 scoop de whey protein hidrolisado sabor chocolate (30g)

1 pitada de fermento em pó (2g)

2 castanhas do Pará bem picadas (15g)

1 pedaço de chocolate meio amargo (mínimo 70%) (15g)

Preparo:

Ligar o forno, para pré-aquecer durante 10 minutos. Bater todos os ingredientes à mão em uma tigela pequena (ovos, óleo de coco, aveia, whey, fermento e castanhas).

Colocar a massa em formas de muffin. Em cada uma colocar um pedaço de chocolate meio amargo, no centro da massa.

Levar ao forno para assar por aproximadamente 15 minutos. Essa receita também pode ser preparada no microondas. Bater os ingredientes em uma caneca grande e levar ao micro por 3 minutos.

Rende 6 unidades.

E aí, deliciar!

Extra:
Se você for deixar para usar o chocolate como cobertura, depois de desenformado, fazer furinhos no bolo com um garfo e derramar o chocolate meio amargo (mínimo 70%) derretido por cima.

E para finalizar, pode decorar com coco ralado.

Que tal? Gostou? Então me conta!