Oleaginosas

As frutas oleaginosas são alimentos ricos em nutrientes, como gorduras monoinsaturadas e poli-insaturadas, fibras, sais minerais (potássio, cálcio, magnésio), antioxidantes (selênio e vitamina E), vitaminas (ácido fólico, vitamina E, niacina), fitoquímicos (carotenoides, flavonoides, e fitosteróis). Apesar do alto valor energético, em virtude da composição de ácidos graxos, as oleaginosas podem influenciar beneficamente a saúde humana.

Os fitoquímicos encontrados nas frutas oleaginosas têm sido associados com propriedades antioxidantes, anti-inflamatórias, anti-proliferativas, antivirais, quimiopreventivas e hipocolesterolêmicas (diminuição do colesterol). 

Um estudo publicado na revista The New England Journal of Medicine (NEJM) demonstrou que o consumo diário de frutas oleaginosas (como nozes, avelãs e amêndoas) foi associado com menor mortalidade, independentemente de outros preditores de morte.

Apontaram que apenas uma porção (28g) por dia de frutas oleaginosas pode reduzir em 20% o risco de morte, ou em 29% os riscos de morte por doenças cardíacas e reduzir em 11% o risco de mortalidade por câncer.

Outros estudos também demonstraram que o seu consumo está associado com a redução da incidência de doença cardíaca coronariana, cálculos biliares e diabetes tipo 2, influenciando na redução do colesterol, estresse oxidativo, inflamação, pressão arterial e adiposidade visceral.


Então, que tal incluir esses alimentos na sua rotina?! Aproveite para ter esses benefícios de forma saborosa e nutritiva!

Gorduras: elas continuam

Existem dois tipos de gorduras, as insaturadas e saturadas. As insaturadas são divididas em polinsaturada (Ômega 3 e Ômega 6) e monoinsaturada (Ômega 9), conhecidas como gorduras do bem; e as saturadas e as trans, como gorduras ruins.

O ômega 3 e ômega 6 já estão bem esclarecidos, mas você já ouviu falar do ômega 9?

O ômega 9 tem sua importância por também oferecer proteção contra doenças cardiovasculares, auxiliando na redução dos triglicerídeos, sem diminuir o HDL (colesterol bom) e sem provocar a oxidação das gorduras. Esses efeitos benéficos são semelhantes aos do ômega 3. (O dano oxidativo é sempre um fator agravante para o risco de desenvolvimento de doenças cardíacas).

Suas principais fontes dietéticas são o óleo de oliva, azeitona, óleo de canola(!), abacate e oleaginosas (amêndoas, amendoim, castanhas, nozes).

Parece estranho falar em gorduras saudáveis, mas elas participam da formação de hormônios, são importantes para as funções cerebrais, imunológicas, estéticas e favorecem a absorção de vitaminas lipossolúveis (precisam de gordura para serem absorvidas ou armazenadas - vitaminas A, D, E e K).

Gordura Saturada e Trans

As gorduras que apresentam aspectos negativos são as gorduras saturadas e as gorduras trans que podem aumentar o colesterol ruim e agravar problemas de saúde como doenças cardiovasculares.

A gordura saturada é encontrada em alimentos de origem animal, de polpa e leite de coco e de alguns óleos vegetais, como o de dendê.
 

As gorduras saudáveis, se forem aquecidas ou usadas em preparações fritas, podem perder suas propriedades nutricionais e se tornarem gordura saturada. Então, não adianta pensar que usar um azeite de oliva para fritar, é mais saudável que usar outro óleo mais barato. Quando forma-se uma fumaça durante o preparo, muitas propriedades estão sendo perdidas.
 
As gorduras trans são formadas durante o processo de hidrogenação dos óleos vegetais. Essa gordura é responsável por aumentar os triglicerídeos, o colesterol LDL (ruim) e com um agravante, reduzir HDL (bom), aumentando assim a razão LDL/HDL. 

Essa gordura é encontrada na gordura vegetal hidrogenada, utilizada no preparo de biscoitos salgados, biscoitos doces ou recheados, sorvetes cremosos, chocolates, pães recheados, molhos para salada, sobremesas cremosas, alimentos com consistência crocante (biscoitos, nuggets, croissants, tortas), bolos industrializados, margarinas duras e alguns alimentos do tipo "fast-food", entre outros. 

Não há uma dose mínima sugerida, sendo o ideal que seja no máximo 1% das calorias totais da dieta. Mas uma coisa é certa: ela não oferece nada de bom!

Equilibre sua alimentação! Viva melhor!