Cereal Integral

O que é?

O termo "integral" indica que todos os componentes do grão (farelo, gérmen e endosperma) são conservados durante o processamento. A diferença entre o cereal refinado e o integral é que no primeiro, a maior parte do valor nutricional é perdida, pois o farelo e o gérmen são retirados durante a refinação. Cada componente do cereal tem seu valor nutricional, mas é a combinação de todos que potencializa os benefícios à saúde. 

As 3 partes do cereal:

Farelo: é a camada exterior do grão. É formado por pelo menos sete tecidos diferentes, cada um com uma diferente composição e atividade biológica. Contém cerca de 50 a 80% do total dos minerais do grão na sua camada de aleurona, incluindo o ferro, cobre, zinco e magnésio. Possui também uma concentração significativa de vitaminas do complexo B, uma pequena quantidade de proteínas, compostos fitoquímicos, antioxidantes, componentes bioativos e grandes quantidades de fibras solúveis e não solúveis.

Gérmen: é a menor proporção dos 3 componentes do grão, formado pelo eixo embrionário e pelo escutelo. É muito rico em minerais, gorduras insaturadas (saudáveis), vitamina B, vitamina E, antioxidantes e compostos fitoquímicos.

Endosperma: é a camada média do grão, constitui aproximadamente 85% do seu peso. Representa a reserva de energia para o grão, por isso é composto principalmente por amido.

O que acontece com o grão refinado?

O processo de refinamento do cereal consiste em triturá-lo e retirar o farelo e o gérmen, para então, obter uma farinha mais fina e branca. Visualmente, ela se obtém uma apresentação melhor, mas isso se torna um problema na medida que o refinameno retira as partes mais nutritivas do grão, onde estão a maior parte das vitaminas, minerais e antioxidantes contidos no farelo e no gérmen.

Não parece estranho termos que comprar esses produtos separados e pagar um valor bem mais alto do que o valor da farinha branca?

Por que escolher o grão integral?

Fibras:

A quantidade elevada de fibras desses cereais auxilia no controle do peso e colesterol, favorece a saciedade, melhora o funcionamento intestinal, é alimento da flora intestinal, evita flutuações muito grandes da glicemia e insulina, sendo protetor contra o risco de diabetes mellitus tipo II

Antioxidantes:

Os antioxidantes do cereal integral são derivados do ácido fenólico, flavonóides, tocoferóies e tocotrienóis, entre outros.

Vitaminas:

São fonte natural de vitamina B3 (niacina), B1 (tiamina), B2 (riboflavina), B9 (ácido fólico), B5 (ácido pantotênico), vitamina E (tocoferóis).

Minerais:

Os principais são magnésio, zinco, cálcio, sódio, potássio e ferro. Suas concentraçõs variam dependendo do tipo de cereal.

Fitoesteróis:

Auxiliam no controle do colesterol.

Lignanos:

Auxiliam no controle do colesterol e das alterações hormonais.

Alguns exemplos de cereais integrais:

Arroz integral, arroz selvagem ou zizane, trigo integral, trigo-mouro, milho, centeio, cevada, quinua, amaranto, cevada, aveia, centeio, painço, spelt, kamut, teff, triticale, bulgur.

Cubo verde

Para facilitar a dieta, precisamos ter sempre belas "armas" para nos salvar nos momentos de pressa e correria do dia a dia.

Como é comum exagerar no final de semana, é regra de ouro tomar um belo suco verde na segunda-feira!
Na verdade, o ideal seria que você mantivesse esses hábitos todos os dias da semana, incluindo sábado e domingo que muitas vezes são dias de escapar ou só escorregar da dieta.

E uma dessas armas é o cubo de couve, que facilita nossa vida pela sua praticidade! Além de tudo, ajuda a eliminar aqueles excessos com o seu poder detoxificante.

Mãos à obra:

- 1 xícara de couve picada sem o talo

- 1 xícara de espinafre escaldado em água quente

Usar preferencialmente, orgânicos.  

Obs 1: Picar as folhas grosseiramente com as mãos, evitando cortar com a faca para não oxidar.

Obs 2: Também pode usar só couve!

Se quiser, pode acrescentar mais:

- 1/4 de xícara de salsinha + 1/4 xícara de hortelã

Eu não costumo usar hortelã no cubo, mas adiciono diretamente aos sucos, pois não gosto da combinação de hortelã com muitas frutas (gosto pessoal)!

Bata tudo no liquidificador com ½ litro de água. Ir colocando a água aos poucos para bater. Se necessário, colocar mais água. Não precisa coar!

Colocar em forminhas de gelo e congelar.

Você pode usar em até 30 dias.

Olha como fica super prático!

Coloque em todos os seus sucos: 1 a 2 cubinhos de couve (ou mais!)

 

 

Dica: quando não dá tempo de preparar, sirva uma garrafinha com água de coco e coloque os cubos, depois deixe derreter e tome pela manhã.

   

Para escaldar o espinafre:

Ferva água em uma panela pequena. Coloque o espinafre já picado (com as mãos) e deixe mais ou menos 40 segundos. Retire e coloque em uma tigela com água gelada e gelo. Só para dar o choque térmico e preservar os nutrientes. Se puder, faça isso com a couve também. Depois retire e transfira para o liquidificador. Se não tiver tempo de preparar isso, pode excluir essa folha da receita.

* Dica:

Esse cubo pode ser acrescentado às sopas também. Talvez, nesse caso, você prefira fazer sem hortelã.

Dá-lhe suco verde!

Bolo de coco

Que tal preparar esse bolo sem glúten, sem leite/lactose/ caseína ou soja!?

Às vezes, é muito difícil seguir uma alimentação saudável quando temos restrições alimentares. Encontrar uma receita que dê certo e que fique realmente saboroso é um trabalho complicado... Quem tem restrições ou já teve que se submeter às dietas sem determinados alimentos, sabe como isso é.

Essa receita atinge vários públicos, sejam os intolerantes ao glúten (celíacos), sensíveis/alérgicos ao glúten, intolerantes à lactose, alérgicos às proteínas do leite ou à soja.

Ingredientes:

- 1 xícara de farinha de arroz (de preferência integral)

- 200 gramas de coco fino ralado

- 1 colher (sopa) de fermento em pó

- 5 ovos

- 1 xícara de óleo vegetal

-  1 vidro de leite de coco (200ml) - de preferência light

- 2 xícaras de açúcar demerara 

     * (ou 1 xícara de açúcar mascavo e 1 de demerara)

- 1 colher de sopa de semente de linhaça dourada (opcional)

- 1 colher de sopa de semente de chia (opcional)

Separe os ingredientes:

Em uma tigela, coloque a farinha de arroz, o fermento em pó e o coco ralado, misture e reserve. No liquidificador, coloque os ovos, óleo, leite de coco, açúcar  e bata até ficar bem homogêneo. Misture o conteúdo batido aos ingredientes da tigela delicadamente com uma colher.

Depois de misturar bem, delicadamente, acrescentar as sementes de linhaça e chia.

Despeje em uma fôrma de buraco no meio ou uma forma retangular pequena de 22cm untada (com óleo), salpique canela à gosto e misture delicadamente.

Leve ao forno médio pré-aquecido durante 10 minutos. Deixe no forno por 30 minutos ou até dourar. Retire, deixe amornar, desenforme e sirva.

*Dicas extras: 
Receita light: já fiz esse bolo substituindo 1 xícara de açúcar mascavo ou integral por 1 xícara de adoçante em pó sucralose
Receita diet: substituir todo o açúcar da receita por adoçante em pó sucralose

Ficam ótimos também!

Gostou? Deixe seu comentário!

Bom apetite! Bom final de semana!

Whey protein: crianças e adolescentes

Os benefícios do whey protein estão sendo cada vez mais valorizados.

O seu uso também pode ser indicado para crianças e adolescentes que têm uma alta carga de exercícios físicos, praticam atividades extenuantes e ainda têm que se dedicar às demais atividades do seu dia, como os estudos.

Logicamente, tudo é uma questão de equilíbrio, e uma alimentação saudável é o primeiro passo a ser tomado para suprimento das suas necessidades individuais, complementando-a com esses produtos.

É comprovado que atletas precisam ingerir mais do que a RDA para proteína (0,8 a 1,0 g de proteína/por quilo de peso/dia para crianças, adolescentes e adultos). As pesquisas mostram que atletas envolvidos em treino intenso precisam ingerir cerca de duas vezes a recomendação (1,5 a 2,0g/kg/d), caso contrário, poderá ter um equilíbrio protéico/nitrogênio negativo, com catabolismo (quebra) muscular e recuperação lenta. Com o tempo, isso pode levar a perda de massa muscular e diminuição da performance nos treinamentos/competições.

Os pais desses atletas mirins ou infanto-juvenis, algumas vezes, têm receio em oferecer whey protein para seus filhos, pensando que possa haver alguma sobrecarga ou ser um exagero o seu uso. Porém, essas crianças estão em crescimento e formação óssea e muscular, e o gasto durante os exercícios precisa ser reposto, justificando o uso desses produtos.

O seu uso precisa estar inserido em um plano alimentar bem orientado, pois não adianta usar apenas o suplemento e não implantar (gradativamente) pequenas mudanças nos hábitos alimentares desses esportistas. Algumas crianças e adolescentes se animam ao verem os colegas usando, mas o seu modo de uso é individual, e os pais precisam ajudar os seus filhos para que essas mudanças saudáveis aconteçam.

As melhores fontes de proteína de alta qualidade encontrados em suplementos nutricionais são soro de leite (whey protein), colostro, caseína, proteínas do leite e proteínas de ovos. 

Como as necessidades calóricas individuais dos atletas são altas, devido ao alto gasto energético durante os exercícios e atividades diárias, esses suplementos objetivam atender as necessidades de proteína e/ou fornecer os aminoácidos essenciais após o exercício, de modo a otimizar a síntese de proteínas. Além disso, as proteínas são quase sempre associadas à outros tipos de suplementos, como os carboidratos e hipercalóricos.

Alguns estudos foram realizados com o uso do whey protein em crianças.

Nesse estudo, 102 crianças saudáveis, com menos de 2 semanas de idade foram alimentados com fórmula infantil contendo proteína do soro (whey) do leite parcialmente hidrolisada e fórmula de leite de vaca padrão. Os bebês alimentados com o soro do leite apresentaram maior número de bactérias probióticas em suas fezes, o que proporciona uma imunidade gastrointestinal aumentada, reduzindo o risco de diversos tipos de doenças. Já falamos sobre a flora intestinal aqui.

Em outro estudo, 38 crianças com constipação, com idade média de 1,7 meses receberam fórmula infantil padrão e uma fórmula de soro de leite (whey) parcialmente hidrolisada, ambas com prebióticos, mostrando melhora significativa na freqüência de evacuações em ambos os grupos e nas taxas de crescimento, sem oferecer riscos à saúde das crianças. Nesse estudo, o efeito benéfico foi associado em grande parte aos prebióticos, visto que os dois grupos tiveram um bom resultado.

Esses estudos mostraram que não foram encontrados riscos para a saúde das crianças, quando o uso é bem orientado. Vamos pensar em uma alimentação equilibrada, com moderação e variedade para que nossas crianças vivam bem e possam ter saúde física, emocional e nutricional adequadas. 

Se pensarmos em como está a alimentação delas hoje, é possível encontrar vários outros produtos no dia a dia, que trazem malefícios à sua saúde, como o uso excessivo de leites e açúcares, achocolatados, queijos gordos amarelos, frituras, salgadinhos industrializados, bolachas recheadas, entre muitos outros, os quais deveriam ser usados apenas esporadicamente.

Consulte sempre um Nutricionista para que as orientações sejam sempre individualizadas. Como existem diversos produtos no mercado, sob diferentes apresentações, é sempre bom entender qual o melhor produto para o seu caso. Inclusive já vimos aqui, que há diferentes tipos de whey, com objetivos diferentes.

Whey protein

O whey protein é um dos principais suplementos utilizados pelos atletas e praticantes de atividade física. Conhecido também como soro do leite, tem sido aceito como uma alimento funcional, devido às suas propriedades benéficas para a saúde humana.

As duas fontes protéicas do leite de vaca são a caseína (80%) e o soro do leite (20%). Os componentes do whey protein incluem beta-lactoglobulina, alfa-lactalbumina, albumina de soro bovino, lactoferrina, imunoglobulinas, enzimas lactoperoxidase, glicomacropéptidos, lactose e minerais.

As proteínas do soro do leite têm absorção rápida pelo nosso organismo, além de possuirem todos os aminoácidos essenciais, em concentrações mais elevadas do que as fontes de proteína vegetal, sendo eficientemente absorvidas e utilizadas, com uma concentração elevada de ácidos de cadeia ramificada (BCAAs - leucina, isoleucina, e valina), fatores importantes para o crescimento e reparação de tecidos.

Seu uso é direcionado especialmente para os interessados em ganhar ou manter a massa muscular, mas esse produto tem vários outros benefícios sobre a saúde humana que merecem destaque.

Pode ser encontrado na forma isolada, concentrada ou hidrolisada.

1.Concentrado: contém de 25 a 89% (média de 80%) de proteína em sua concentração, podendo ter uma quantidade maior de gorduras, lactose (açúcar) e minerais. Quanto maior a proporção de proteínas, menor a quantidade desses constituintes. Tem uma absorção mais lenta, quando comparada aos outros tipos de whey, pelo fato de conter quantidades significativas de outros nutrientes.

2. Isolado (microfiltrado): contém de 90 a 95% de proteína em sua concentração. Uma das formas mais puras, quase não possui ou não possui gorduras, lactose e outros minerais, tendo uma absorção rápida, sendo muito indicado para o pós treino para os praticantes de atividade física, porém o preço é mais elevado que a concentrada.

3. Isolado (ion exchange): proteínas extraídas através de um processo chamado de troca iônica, que permite que se alcance 95% de whey protein em sua composição. Ela é de alto valor biológico e apresenta teores extremamentes baixos de gorduras e carboidratos, inclusive lactose.

4. Hidrolisado: é a proteína isolada submetida à reações enzimáticas. Sua concentração de proteínas é variável, tendo seu peptídeos em frações menores, o que favorece uma absorção mais rápida que os demais, além de favorecer a recuperção do glicogênio muscular melhorando a recuperação pós atividade. Sob condições de infusão intestinal rápida, os seus aminoácidos aparecem na circulação portal mais rápido do que os aminoácidos livres isolados.
Seu conteúdo de gorduras, lactose e outros minerais é muito variável. 
Porém, existem alguns estudos conflitantes, que dizem não haver diferenças  significativas entre este e o isolado.
 É bem indicado também, para pacientes alérgicos ou sensíveis aos componentes do leite.

Existem outros produtos que acrescentam whey protein em sua composição, mas são para outros fins.

Considerações

Aquelas pessoas que são alérgicas ao leite, devem ser cuidadosas ao usar o whey protein. Muitos casos de alergias se devem à porção de caseína, então, talvez possam tolerar o uso do produto, mas isso é bem individual, particularmente se for um Whey Protein Hidrolisado.

Para os intolerantes à lactose do leite, normalmente não se vê problemas ao usar o whey, pois a maior parte deles tem esse açúcar do leite isento na sua composição, pois a maioria das proteínas do soro de leite são tratadas para remover a lactose, com os produtos acabados que contenham apenas quantidades vestigiais. Um teste de desafio especial com uma pequena porção de um suplemento de soro de leite é indicado antes de iniciar quantidades terapêuticas.