Milhares de suplementos nutricionais diferentes
estão disponíveis no mercado, incluindo suplementos vitamínicos e minerais,
vários extratos de ervas e compostos sintéticos. Alguns têm uma única
substância, enquanto outros podem ter uma dúzia ou muito mais ingredientes.
Os suplementos não são considerados medicamentos,
mas nem por isso podem ser usados por qualquer pessoa e em livre demanda. A maior
parte de dados relativos a efeitos adversos somente são conhecidos em situações
mais graves, pois muitos usuários sofrem efeitos colaterais, mas acabam não dando
a devida importância para a situação.
Há 3 importantes fatores para o sucesso na busca
de um corpo sarado: a genética, o treinamento e a alimentação. A fim de otimizar esse
último componente entram os famosos suplementos alimentares, devendo sempre
lembrar que a sua individualidade bioquímica deve ser priorizada.
Para clarear um pouco sobre os principais
suplementos, os quais possuem estudos e relatos que comprovam a
sua eficácia, vão ser descritos aqui:
• Carboidratos: maltodextrina, dextrose, ribose e Waxy Maize. De forma geral, são ingeridos antes dos treinos para manutenção da glicemia e pós treino para recuperação e reposição do glicogênio perdido nos exercícios. Pode melhorar o desempenho e retardar a fadiga em exercício de alta intensidade e intermitente. A dose é individual e quando diluídos, são usados na proporção de 6 a 8%. Podem ser encontrados em pó, líquido e gel.
• Proteína: Têm vários tipos, como o Whey protein, uma proteína
do soro do leite (concentrado, isolado e hidrolisado), proteínas
extraídos da carne bovina e as proteínas extraídas do arroz (proteínas de absorção rápida). A caseína
e albumina também são fontes de proteínas, mas que apresentam uma absorção mais
lenta. Esse grupo é importante para a preservação e
aumento da massa muscular, devendo seu consumo estar de acordo com a ingestão
protéica e calórica total diária. São encontrados em pó, líquidos prontos para beber ou em barras.
• BCAA: Fórmula composta por aminoácidos de
cadeia ramificada – Isoleucina, Leucina e Valina. Sua ingestão antes dos
treinos melhora a oferta de energia, auxiliando também na recuperação seguido
de aumento de massa muscular quando tomado após os treinos, associados aos
carboidratos.
• Glutamina (peptídeo): Esse aminoácido age como nutriente para as células
de divisão rápida, como as intestinais e imunitárias, e tem sido utilizado para
aumentar a defesa imunológica de atletas, durante períodos de treinamentos
intensos, podendo prevenir lesões. Pode ser usado em pó, cápsulas/tabletes ou já vem adicionado em outros suplementos.
• Creatina: apresenta maior
eficiência na melhora do desempenho em exercícios de alta intensidade e no
aumento de massa muscular. O seu uso tem o objetivo de complementar o
aporte de creatina proveniente da alimentação, principalmente naqueles grupos
que têm uma ingestão diminuída como os vegetarianos e idosos.
• Hipercalórico: É utilizado como complementação calórica da
dieta, sendo recomendado para manutenção ou ganho de massa
muscular, principalmente para pessoas que têm um alto gasto energético e
somente com a dieta não conseguem ingerir as calorias
diárias necessárias. Com boa indicação, nesses casos, pode ser utilizado como um
substituto da refeição, por oferecer vários nutrientes. Encontrado na forma de pó ou preparações líquidas.
• Termogênicos: possuem ativos que em conjunto favorecem a queima de gordura
corporal, sem prejuízo para
o percentual de massa magra, desde que o treino e a alimentação estejam adequados.
Os ativos mais comuns nos produtos são cafeína, chá
verde, gengibre, capsaicinóides, casca de laranja amarga, óleo de cártamo,
L-carnitina, picolinato de cromo, entre outros. Seu uso deve ser avaliado
criteriosamente e é preciso cuidar com os produtos disponíveis no mercado, que
nem sempre revelam nos seus ingredientes toda a composição.
• HMB: tem sido cogitado como um potencial agente para aumento de força e massa magra corporal, por promover ação anticatabólica. Ainda faltam estudos científicos que comprovem essa eficácia, a não ser em grupos de idosos que fazem exercícios para ganho de massa muscular.
• Outros: pré-treinos, ômega 3, Tribullus terrestris, ZMA, multivitamínicos,
minerais, antioxidantes, colágeno, suplementos para proteção das cartilagens e
articulações (condroitina e glucosamina), diuréticos, etc.
Atenção: sempre tome cuidado com suplementos que foram proibidos ou não são reconhecidos. Aqueles que possuem muitos ingredientes na sua composição também precisam ser avaliados com cuidado.
Lembre que não adianta nada usar suplementos e não organizar a dieta e melhorar o estilo de vida.
Assim, você estará investindo em suplementos que não serão usados no seu organismo adequadamente.
Consulte sempre um Nutricionista para te auxiliar nessa fase tão importante.
