Trocas inteligentes

Está procurando dicas para se alimentar melhor?

Veja como fazer substituições saudáveis no seu dia a dia.

EVITE / CONSUMA COM MODERAÇÃO	PREFIRA
Doces em geral	Frutas, frutas da estação, saladas de frutas ou sobremesas com frutas Frutas assadas com canela, mel e aveia Sementes/castanhas
Chocolate comum, chocolate branco Achocolatado	Chocolate 70% cacau (mínimo) Cacau em pó ou chocolate em pó com açúcar mascavo ou pouco açúcar Whey protein ou mix de proteínas*
Sorvetes de massa Milkshakes	Picolé de frutas, frutas congeladas batidas com pouca água, purê de frutas geladas, smoothie, açaí
Barra de cereal rica em açúcar Biscoitos doces recheados	Cookies integrais (sem farinha refinada), barras de cereais integrais, barrinhas caseiras, barras de proteínas* Castanhas e sementes
Açúcar branco	1ª) Adoçante stévia, mel ou agave 2ª) Açúcar mascavo, açúcar demerara
Doce de leite ou geléia e compotas de frutas	Geléia de frutas sem açúcar, manteiga de amêndoas caseira, óleo de coco, purê de banana, purê de abacate
Sucos de caixinha, sucos em pó ou refrigerantes e bebidas com gás Bebidas alcoólicas	ÁGUA, água de coco, água aromatizada, sucos verdes, suchás, bebidas naturais, sucos naturais, suco de uva integral orgânico
Chá de saquinho com açúcar	Chá natural de ervas adoçado com folhas de stévia ou chá de erva doce
- Vegetais empanados ou com molhos - Saladas coloridas (para quem tem dificuldades de comer, como as crianças ou quem está iniciando uma alimentação saudável	- Vegetais crus e cozidos no vapor - Caldos de legumes feitos somentes com verduras e legumes
Molhos industrializados (para saladas)	Molhos caseiros com azeite de oliva, mostarda, aceto balsâmico, vinagre de maçã, suco de limão, gengibre
Temperos prontos (com glutamato monossódico)	Temperos naturais, ervas secas, mistura de temperos naturais, molho de soja sem glutamato monossódico
Arroz branco	Arroz integral ou arroz parboilizado, arroz com outros cereais, quinua em grão, amaranto em grão, arroz selvagem
Pão francês, pão de forma, pão bisnaguinha, pão de queijo	Pão integral (de verdade)
Biscoito água e sal, club social e torradas cream cracker Pipoca de microondas	Torradas feitas com pão integral (de verdade) Pipoca de panela
Macarrão branco ou instantâneo	Macarrão integral
Massas folhadas, tortas	Suflês, tortas com farinha integral, panqueca integral
Farinha branca	Farinha integral
Batata frita	Batata assada, batata doce assada, batata yacon, inhame, mandioca cozida, purê de batata
Cereal corn flakes (sucrilhos) Granola com açúcar	Mix de cereais integrais Sementes (castanhas, nozes)
Carne com gordura, pele	Carnes retiradas as gorduras antes do preparo, carnes mais magras, peito de frango, peixes
Ovo frito (imersão)	Ovo feito na frigideira com 1 gota de óleo Omelete, ovos mexidos, ovos cozidos
Hamburguer industrializado Nuggets industrializado	Hamburguer caseiro com aveia em flocos ou farinha de chia Nuggets feitos em casa e assados
Embutidos: salame, mortadela, peito de peru, presunto, bacon, lingüiça, salsicha	Atum, carnes cozidas e desfiadas, patê de frango, ovos mexidos
Petiscos industrializados (salgadinhos)	Mix de castanhas salgadas, palitos de palmito, cenoura, cenoura assada, pepino, aipo, ovo de codorna, mini sanduíches com patê, tomate cereja, mussarela de búfala, queijos brancos com azeite de manjericão, patês com torradas integrais
Leite e iogurte integral	Leite desnatado, iogurte desnatados, iogurte com probióticos (ex: Actimel), bebidas com fibras (Yakult Hi-line) Leite de castanhas, leite de aveia
Queijo mussarela, queijo cheddar, queijo prato	Queijos minas, ricota, cream cheese, tofu
Requeijão, maionese	Guacamole, patês de berinjela, patê de semente de girassol, patê de tomate seco, patê de tofu, azeite de oliva
Manteiga, margarina, creme de leite, banha de porco	Azeite de oliva, molho branco caseiro com leite desnatado e farinha integral+biomassa de banana verde, ou iogurte desnatado
Frituras Pizzas com catupiry ou pizzas congeladas	Preparações assadas, grelhadas ou ao molho Pizzas de vegetais

(* Alimentos mais indicados para esportistas ou atletas)

Vamos colocar em prática?

Lembre-se, o mais importante não é começar a fazer tudo de uma vez, o mais importante é que isso persista na sua vida. Então, mesmo que você faça isso aos poucos, se estiver fazendo as mudanças necessárias, isso passará a ser um hábito saudável para toda sua vida!

Quanto mais trocas saudáveis você conseguir melhor. Estabeleça suas metas!

Você já faz algumas dessas dicas? Tem alguma outra dica funcional?

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