Sorteio saudável

Como prometido.... 

Falar sobre gorduras saudáveis me deu uma idéia legal... O blog vai fazer um mês e para comemorar esse projeto, quero presentear vocês que me acompanham e me incentivam!

Já que vimos tantos benefícios do uso do ômega 3, vou sortear um suplemento nutricional (Ômega 3/Óleo de peixe - 1000 mg - 60 cápsulas gel).

Como tudo precisa de regras... aqui vão elas:

1) Curtir a Fan Page do Blog no Facebook.  Curtir aqui: Patricia Mantovi - Nutrição Funcional (ou ao lado direito da página)
2) Compartilhar a promoção no Facebook. Compartilhe aqui.
3) Deixar nome e e-mail aqui no blog através dos comentários, neste post de divulgação. (quem não conseguir, faça a postagem como anônimo - dica)

- O sorteio será realizado dia 04/02/2013.
- As inscrições podem ser realizadas até o dia do sorteio às 17:00 (vou anunciar o encerramento com um comentário após esse horário).
- Cada participante terá um número de ordem crescente de comentários e o sorteio será realizado online.
- Após a realização do sorteio, o ganhador terá até 5 dias para recorrer ao prêmio. Será avisado por email, e o ganhador deverá realizar um comentário no post de divulgação para que todos vejam que recorreu dentro do prazo estipulado, para enviar o endereço de destino. Caso contrário, realizarei novo sorteio com as pessoas inscritas.
- Os endereços de destino só podem ser em território nacional (Brasil).
- Cada participante poderá realizar apenas uma inscrição (comentários duplicados serão excluídos);

- O frete será por conta do blog.

- Poderá  participar do sorteio todas as pessoas que possuírem Facebook.

* Caso essas regras não sejam seguidas, a pessoa será excluída da promoção!

Boa sorte a todos!!!

Gorduras: elas continuam

Existem dois tipos de gorduras, as insaturadas e saturadas. As insaturadas são divididas em polinsaturada (Ômega 3 e Ômega 6) e monoinsaturada (Ômega 9), conhecidas como gorduras do bem; e as saturadas e as trans, como gorduras ruins.

O ômega 3 e ômega 6 já estão bem esclarecidos, mas você já ouviu falar do ômega 9?

O ômega 9 tem sua importância por também oferecer proteção contra doenças cardiovasculares, auxiliando na redução dos triglicerídeos, sem diminuir o HDL (colesterol bom) e sem provocar a oxidação das gorduras. Esses efeitos benéficos são semelhantes aos do ômega 3. (O dano oxidativo é sempre um fator agravante para o risco de desenvolvimento de doenças cardíacas).

Suas principais fontes dietéticas são o óleo de oliva, azeitona, óleo de canola(!), abacate e oleaginosas (amêndoas, amendoim, castanhas, nozes).

Parece estranho falar em gorduras saudáveis, mas elas participam da formação de hormônios, são importantes para as funções cerebrais, imunológicas, estéticas e favorecem a absorção de vitaminas lipossolúveis (precisam de gordura para serem absorvidas ou armazenadas - vitaminas A, D, E e K).

Gordura Saturada e Trans

As gorduras que apresentam aspectos negativos são as gorduras saturadas e as gorduras trans que podem aumentar o colesterol ruim e agravar problemas de saúde como doenças cardiovasculares.

A gordura saturada é encontrada em alimentos de origem animal, de polpa e leite de coco e de alguns óleos vegetais, como o de dendê.
 

As gorduras saudáveis, se forem aquecidas ou usadas em preparações fritas, podem perder suas propriedades nutricionais e se tornarem gordura saturada. Então, não adianta pensar que usar um azeite de oliva para fritar, é mais saudável que usar outro óleo mais barato. Quando forma-se uma fumaça durante o preparo, muitas propriedades estão sendo perdidas.
 
As gorduras trans são formadas durante o processo de hidrogenação dos óleos vegetais. Essa gordura é responsável por aumentar os triglicerídeos, o colesterol LDL (ruim) e com um agravante, reduzir HDL (bom), aumentando assim a razão LDL/HDL. 

Essa gordura é encontrada na gordura vegetal hidrogenada, utilizada no preparo de biscoitos salgados, biscoitos doces ou recheados, sorvetes cremosos, chocolates, pães recheados, molhos para salada, sobremesas cremosas, alimentos com consistência crocante (biscoitos, nuggets, croissants, tortas), bolos industrializados, margarinas duras e alguns alimentos do tipo "fast-food", entre outros. 

Não há uma dose mínima sugerida, sendo o ideal que seja no máximo 1% das calorias totais da dieta. Mas uma coisa é certa: ela não oferece nada de bom!

Equilibre sua alimentação! Viva melhor!

Ômega 3 : A gordura essencial

Os ácidos graxos essenciais englobam o ômega 3 (ácido linolênico) e ômega 6 (ácido linoléico), os quais nosso corpo não consegue produzir e precisam ser consumidos na dieta.

São essenciais para a produção de componentes (prostaglandinas e eicosanóides) responsáveis pela regulação da coagulação sanguínea, pressão arterial, frequência cardíaca, resposta imunológica e uma ampla variedade de outros processos biológicos.

O ômega 6 (ω6) é encontrado em alimentos como óleos vegetais e de sementes, como girassol açafrão, milho, soja e amendoim. Pela sua facilidade de consumo, a maioria das pessoas têm seus níveis adequados ou até acima do recomendado.

O ômega 3 (ω3) é dividido em EPA (eicosapentanóico), DHA (ácido docosaexaenóico) e ácido alfa-linolênico (ALA). O ALA pode ser convertido em EPA e DHA e é geralmente encontrado em sementes de linhaça, canola e nozes (e seus óleos derivados). EPA e DHA podem ser encontrados na gordura do peixe, como arenque, salmão, truta e cavala, óleo de fígado de peixer brancos magros e de baleia e algas. Como o seu consumo não é tão frequente, muitos lançam mão do uso de suplementos nutricionais para adequar suas necessidades.

Efeitos benéficos do ω3

- Proteção contra doenças cardíacas, câncer, artrite e condições inflamatórias, como alergias, dermatites, asma, doenças inflamatórias intestinais e outras.

- Propriedades anti-inflamatórias, anti-trombótica e vasodilatadora, positivas para pacientes com doenças cardíacas, hipertensão arterial, infartos do miocárdio, Diabetes Mellitus, artrite reumatóide e colites.

- Melhora o perfil de triglicerídeos e reduz os níveis da pressão arterial e proteína C reativa.

- Favorece a manutenção do peso.

- Em esportistas, apresenta ação anti-inflamatória dos vasos, músculos, cartilagens e articulações, além de proteger contra o estresse causado pelo exercício.

- Efeitos positivos na saúde cerebral, favorecendo a concentração, raciocínio, memória e melhor dos sintomas da depressão, transtornos obsessivos compulsivos e transtornos de déficit de atenção/hiperatividade.

- Efeitos protetores do cérebro e retina.

- Durante a gestação, contribui para o desenvolvimento cerebral, intelectual, neuronal, sistema imunológico e retina do feto, além de prevenir o nascimento prematuro.

- Previne depressão pós parto, já que grande parte dessas gorduras são transferidas para o feto no último trimestre da gestação e durante a lactação.

- Auxilia na prevenção da Doença de Alzheimer e melhora a função cognitiva naqueles que já têm a doença instalada.

- Importante coadjuvante da longevidade saudável.

Balanço 

As dietas modernas nem sempre oferecem o devido equilíbrio entre o consumo de ω6 e ω3, sendo comum encontrar desproporcionalidade entre os dois. A ingestão desequilibrada de altos teores de ω6 cria um meio perfeito para o aumento da viscosidade sanguínea, da vasoconstrição e da inflamação generalizada que compremetem nossa saúde.

Isso ocorre devido a transformação do ω6 a gama-linolêico e, depois, a ácido araquidônico, precursor de eicosanóides "ruins" específicos, que podem promover vasoconstrição e elevação da pressão arterial, além de influenciar processos fisiológicos como angiogênese, apoptose, proliferação celular e função das células imunológicas.

Além disso, é preciso saber avaliar a necessidade de EPA e DHA. Algumas patologias ou condições se beneficiam mais de um ou de outro, sendo importante considerar as proporções destes também.

Segurança

É preciso ter cuidado na escolha de marcas de ω3, procurando aquelas livres de contaminação por metais pesados, como o mercúrio.

Outro cuidado para pessoas que vão ser submetidas à algum procedimento cirúrgico: o EPA tem efeito anti-trombótico e interfere na coagulação sanguínea, aumentando o tempo de sangramento. Assim, o recomendado é suspender o uso um tempo antes.

Se você tem colesterol alto, também deve dar atenção ao seu uso. Só faça isso com indicação médica ou do seu nutricionista.

Dentro desse contexto, é sempre importante consultar seu nutricionista para adequar o seu uso à sua necessidade individual.

Chá verde: Camellia sinensis

O chá verde é considerado um alimento funcional, sendo uma das bebidas estimulantes mais consumidas no mundo. Muitos produtos levam o nome de chá verde, mas são verdadeiros apenas aquels que têm a planta Camellia sinensis. Entre seus compostos ativos estão a quercetina, kampferol, cafeína, aminoácidos (teanina), catequinas simples, epicatequina, galatoepicatequina, epigalocatequina, galatoepigalocatequina e galatocatequina-galato.

Efeitos biológicos

- Efeito termogênico, aumentando o metabolismo e favorecendo a queima de gordura e perda de peso, com manutenção da massa magra.

- Diminuição da fadiga.

- Efeito protetor contra diversos tipos de câncer e doenças cardiovasculares.

- Inibe a peroxidação de gorduras.
- Propriedades anti-inflamatória, hepatoprotetora, hipoglicemiante, anti-mutagênica, antialérgica, antiesclerótica, antibacteriana e anticárie.

- Rico em minerais, vitamina C e K e fluoreto.
- Antioxidante e protetor contra o estresse oxidativo.

A cafeína é considerada uma droga estimulante, possui efeito sobre a função mental e comportamental, produz excitação, euforia, reduz a fadiga, aumenta a atividade motora e pode afetar o sono. 

Apesar de ter uma concentração de cafeína menor que no café (6% cafeína/xícara de chá verde e 25% cafeína/xícara de café), a interação da cafeína com a epigalocatequina-galato do chá verde tem proporcionado maior efeito termogênico, favorecendo a perda de peso, oferecendo efeito ergogênico em praticantes de atividades físicas de endurance, melhorando o condicionamento dos atletas e retardando a fadiga muscular.

O consumo de chá verde é um aliado alimentar efetivo para a perda de peso e diminuição da gordura corporal, sem que haja perda de massa muscular. Seu consumo aliado à prática de exercício físico resistido auxilia na redução de triglicerídeos, ganho de força muscular, ganho de massa magra e na redução de massa gorda.

Produtos: Qual escolher?

Os produtos disponíveis são encontrados à granel, na forma de sachê e em bebidas prontas.

Dentre estes produtos, estudos mostram que o uso da erva a granel (com agitação) e tempo de infusão de 5 minutos com a temperatura da água a 100ºC foi a condição mais propícia para o melhor aproveitamento dos compostos benéficos. Quando se prepara o chá verde em maior quantidade, pode-se aumentar a sua eficiência, pois o resfriamento mais demorado favorece o processo (o resfriamento de volumes maiores é mais demorado que o de volumes menores).

* Preparo recomendado:

1º) Ferver a água; 2º) Desligar o fogo; 3º) Colocar a erva; 4º) Abafar e agitar por 5 minutos; 5º) Beber ou esfriar; 6º) Consumir em até 24 horas.

Alguns estudos mostram que o chá verde na forma de sachê possui propriedades benéficas em quantidade bem menor, quando comparados às ervas a granel, podendo ser utilizados eventualmente. Já as bebidas prontas apresentam um valor muito pequeno de chá verde, não sendo consideradas como boa escolha para o consumo.

Preparo X consumo

Após o preparo, a composição do chá verde permanece estável até 24 horas em geladeira, não ocorrendo redução das propriedades antioxidantes e variações significativas dentro desse período. Passado esse tempo, as propriedades não são mais mantidas.

Cuidados

O chá verde também pode trazer alguns malefícios à saúde, se for consumido de forma inadequada e em excesso. Sempre consulte um profissional da saúde para esclarecer as dúvidas e indicar a melhor maneira de utilizá-lo.

Cálcio

O cálcio é 5º elemento mais abundante no corpo humano com mais de 99% armazenado nos ossos (cálcio-fosfato), oferecendo-lhes força para suportar a locomoção do nosso corpo sobre as pernas e a proteção dos órgãos internos.

Seu principal papel é na regulação metabólica, atuando na saúde óssea, coagulação sanguínea, na secreção hormonal e de neurotransmissores, em enzimas, participando da reabsorção do filtrado glomerular no rim, regulação da contração muscular, etc. O seu metabolismo é regulado por 3 mecanismos: absorção intestinal, reabsorção renal e renovação óssea.

O osso é um tecido dinâmico que constantemente forma tecido novo por meio dos osteoblastos e faz ressorção (libera cálcio do osso) através dos osteoclastos (processo conhecido como turnover). Em crianças, a formação óssea excede a ressorção, em adultos esses se equilibram e em mulheres na menopausa e idosos, a ressorção é maior. Isso justifica as diferentes necessidades em cada faixa etária.

Fontes de cálcio

A única fonte é proveniente da nossa alimentação. Os principais alimentos fontes de cálcio são os derivados de leite, tofu (queijo de soja), folhas verdes, sementes oleaginosas e alguns peixes. No final você pode ver uma tabela mais detalhada.

Quantidade de cálcio (mg) por porção do alimentos

Recomendações

No Brasil, a ingestão de cálcio está abaixo dos valores ideais, variando de 300 a 500mg por dia. A deficiência de cálcio se manifesta em crianças como o raquitismo e nos adultos pode ocorrer perda óssea, tornando o osso dolorido, deformado ou poroso aumentando os riscos de doenças como a osteomalácia e osteoporose. Além disso, aumentam os riscos de fraturas, pedras nos rins e câncer de cólon.

Recomendações diárias de cálcio	mg/dia
Crianças de 1 a 3 anos	700
Crianças de 4 a 8 anos	1000
Adolescentes	1300
Adultos jovens	1000
Mulheres acima de 51 anos	1200
Adultos acima de 70 anos	1200

Devido a sua importância, muitas pessoas precisam aderir ao uso de suplementos. Porém, não adianta exagerar e consumir altas doses desse mineral para garantir saúde. Tudo é um equilíbrio delicado e o excesso acaba sendo prejudicial. Quem é responsável por isso é a Vitamina D, aumentando sua absorção no intestino e reduzindo sua eliminação, em resposta à necessidade. Então, quando os níveis de vitamina D estão inadequados, esse balanço será drasticamente prejudicado.

Os suplementos de cálcio são geralmente usados em doenças como osteoporose, doença intestinal de má absorção, doença celíaca, ressecção do intestino delgado, hipoparatireoidismo, hiperfosfatemia em doenças renais, refluxo gastresofágico ácido e ulcera péptica. Em situações como menopausa, intolerância à lactose, alergia às proteínas do leite, vegetarianos, lactentes, gestantes e gestantes com pré-eclâmpsia é comum a preocupação com a ingestão desse mineral.

Excesso de cálcio pode gerar hipercalcemia, situação que pode persistir por meses após a descontinuação do uso, pois o cálcio se acumula no tecido de gordura (adiposo) e sua liberação para a circulação é lenta. Há riscos da musculatura lisa se contrair anormalmente, levando à hipertensão e à encefalopatia hipertensiva, por exemplo.

A hipercalciúria pode levar ao desenvolvimento de cálculos urinários, pela precipitação de oxalato e fosfatos de cálcio nos túbulos renais, calcificação de tecidos moles (rins, coração, pulmão e vasos sanguíneos), interações negativas com outros minerais como o zinco e ferro e constipação (intestino preso).

Alguns nutrientes interagem com o cálcio de forma negativa, como o consumo excessivo de sal (sódio), cafeína, excesso de proteínas ou aminoácidos e de fósforo. A relação cálcio/sódio também tem importância em hipertensos (pressão alta), pois a baixa concentração de cálcio pode afetar o tônus vascular e agravar o aumento da pressão arterial.

Na menopausa, os baixos níveis de estrógeno são acompanhados pelo decréscimo na eficiência de absorção de cálcio, aumento da taxa de turnover ósseo e da circulação de cálcio livre, diminuição de vitamina D ativa, ocasionando perda óssea e aumentando o risco de desenvolvimento de osteopenia e osteoporose.

Estudos também demonstram que, em longo prazo, o desequilíbrio do cálcio pode provocar neurodegeneração, atuando nos processos de disfunção e morte celular e toxicidade neuronal, e na formação de peptídeos β-amilóides que estão diretamente associados ao desenvolvimento de doenças de Alzheimer.

Enfim, todo equilíbrio é necessário para alcançar os efeitos positivos desse mineral tão importante na nossa saúde. A dieta equilibrada (ácido-base) protege o nosso corpo dos efeitos adversos desses desequilíbrios, quando associada com níveis adequados de vitamina D e PTH.

Cálcio: fontes alimentares

Alimentos	Cálcio (mg)	Porção	Peso (g)	Calorias
Iogurte natural	243	1 pote	170	87
Iogurte natural desnatado	267	1 pote	170	71,4
Leite desnatado	246	1 xícara	250
Leite integral	307	1 xícara	250	120
Quinua	13	1 colh. sopa	20	70
Aveia em flocos	9,6	1 colh. sopa	20	80
Castanha do para	15	1 unidade	10	64
Amêndoas	60	1 punhado	25	145
Gergelim	42	1 colh. sopa	10	57
Tahine (pasta de gergelim)	85	1 colh. sopa	20	119
Linhaça semente	42	1 colh. sopa	20	123
Queijo ricota	76	1 fatia grande	30	42
Queijo minas	174	1 fatia grande	30	79
Queijo requeijão	78	1 colh. sopa	30	77
Tofu (queijo de soja)	200	1 fatia grande	30	40
Extrato de soja (pó)	90	1 colh. sopa	25	115
Levedo de cerveja	34	1 colh. sopa	16
Brócolis	73	1 colh. sopa	85	21
Espinafre cru	34	1 porção	30	5
Repolho roxo/verde cozido	25	1 colher (mesa)	75	13
Agrião	47	1 xícara	35	6
Caruru	455	1 porção	100	34
Coentro folhas desidratadas	39	1 porção	5	15
Couve manteiga folha refogada	177	4 folhas	100	90
Manjericão cru	10,55	1 porção	5	1
Taioba (folhas)	141	1 porção	100	34
Abacaxi	22	1 fatia	100	48
Graviola crua	40	1 porção	100	62
Kiwi	19	1 unidade	80	51
Mamão	38	1 fatia grande	150	67,5
Laranja da terra	51	1 unidade	100	51
Limão tahiti	51	2 unidades	100	32
Bacalhau salgado cru	157	1 porção	100	136
Lambari congelado cru	1181	1 porção	100	131
Pescadinha crua	332	1 porção	100	76
Sardinha crua	167	1 porção	100	114
Sardinha em conserva óleo	550	1 porção	100	285
Ovo de galinha cozido	25	1 unidade	50	73